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スナップエンドウの栄養。栄養価と効能を解説!賢い食べ方も紹介。

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スナップエンドウは、栄養価の高い緑黄色野菜です。

緑黄色野菜とは、βカロテンが豊富に含まれている野菜のことで、色が比較的濃いめの野菜が多いのが特徴です。

その一種であるスナップエンドウには、βカロテンはもちろん、その他の栄養成分も多く含まれています。

この記事では、スナップエンドウの栄養について解説するとともに、栄養を逃さない食べ方もご紹介します。

スナップエンドウの栄養と効能

まず最初に、スナップエンドウの栄養についてお伝えします。

βカロテンやビタミンC

スナップエンドウは、ほうれん草・人参・かぼちゃなど最も代表的な緑黄色野菜の仲間とくらべると、βカロテンの含有量はやや少なめです。

ただ、スナップエンドウには、βカロテンの抗酸化作用を助けるビタミンCも豊富に含まれていて、その2つの成分の相乗効果が期待できます。

また、ビタミンCには、体の免疫力を高める働きや、肌を作るコラーゲンの生成を促して美肌にする働きもあると言われています。

食物繊維やタンパク質

そのうえ、スナップエンドウには、腸内環境を整える食物繊維も豊富ですし、豆の部分にはタンパク質やビタミンB1も含まれています。

スナップエンドウの栄養を逃さない食べ方

続いて、栄養の面からおすすめの、スナップエンドウの食べ方をお伝えします。

スナップエンドウの栄養を無駄なく摂取したいのなら、水を使った調理はあまりおすすめしません。
スナップエンドウに豊富に含まれるビタミンCやビタミンB1は、水溶性ビタミンと言って、水に流れやすい性質があるためです。

また、熱にもやや弱いので、長時間の加熱もしない方がいいです。

  • 水に浸して加熱しない
  • 長時間加熱しない

レンジでチンする

スナップエンドウの栄養を逃さない食べ方(電子レンジ)

一番手軽で栄養を逃さない加熱法としては、レンジでチンするのがおすすめです。

水を一切使いませんし、短時間で加熱できるので、ビタミン類の損失を最小限に抑えることができます。

加熱時間は、100gにつき500〜600wで1分半。
詳しくは、上の動画や「スナップエンドウをレンジでチンする方法」をご覧ください。


そのまま生で食べる

また、スナップエンドウは、加熱せずに、生で食べることもできます。

収穫したてのみずみずしいスナップエンドウに限ったはなしですが、甘みがとても強く感じられます。

生食という選択肢も、ビタミンCやB1を摂りやすい方法と言えます。


短時間茹でる

とは言いつつも、スナップエンドウの下ごしらえとしては、鍋で茹でる方法がとてもポピュラーです。

ある程度の栄養の流出は避けられませんが、ゆで時間を短くするだけで、流出が少し抑えられます。

おすすめは、長くても2分くらいで茹で上げること。
スナップエンドウの茹で方」も参考にしてください。

また、フライパンで焼く場合は、2〜3分ほど加熱すれば、十分食べやすくなります。


味噌汁にして汁ごと飲む

水を使って調理するのなら、味噌汁やスープの具材にして汁ごと飲めば、栄養も比較的無駄なく摂取できます。

その際には、茹でる場合と同様に、長くても2分程度でさっと火を通すのがおすすめです。

スナップエンドウの味噌汁」の作り方は、リンク先を参考にしてください。

また、味噌汁に限らず、スナップエンドウを具材にして洋風スープを作るのも美味しいですよ。


最後に、加熱したスナップエンドウを使った、おすすめのお料理をご紹介します。

スナップエンドウは、短時間さっと加熱調理をするだけで、サラダや和え物など幅広いお料理に使えますし、お弁当の彩りとしても便利です。

それぞれのリンク先のレシピもぜひご覧ください。

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