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スナップエンドウを糖質制限ダイエットに活かす方法。おすすめの食べ方。

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糖質制限ダイエットにおすすめの、スナップエンドウの食べ方や、ダイエットメニューの作り方をご紹介します。

糖質やカロリーは低め

スナップエンドウは、食品全体のなかでは、糖質もカロリーもわりと低めな食材です。

ただ、低糖質で低カロリーな野菜の代表格である「葉物野菜」などと比較すれば、やや高めなのも事実。
スナップエンドウの糖質量が100gあたり約7gなのに対して、ほうれん草はたったの0.2gです。

ですから、スナップエンドウを使ってダイエット料理を作るのなら、一緒に調理する食材選びも重要です。

糖質が低めの食材を選択するよう、普段以上に心がけると、より安心ですよ。


極度に低糖質なものばかりを食べ続けるのも、なかなかしんどいものです。
たまには、旬の食材を取り入れて、料理のバリエーションを広げた方が、楽しみながらダイエットを続けられます。

この記事では、春野菜のスナップエンドウを使って、手軽に糖質制限ダイエットをする方法をお伝えします。


スナップエンドウの糖質とカロリー

まずは、スナップエンドウの糖質とカロリーについてお伝えします。

スナップエンドウは、ご飯やパンやお菓子などと比べると、糖質もカロリーもずっと低いです。

ただ、野菜の中で比較すると、葉物野菜とイモ類のちょうど真ん中くらい。
具体的な数字は、次のようになっています。

各野菜の糖質と熱量(100gあたり)
糖質(g) 熱量(kcal)
ほうれん草 0.2 18
絹さや 4 35
スナップエンドウ 7 40
じゃがいも 15 68
さつまいも 27 121
食品別糖質量ハンドブックを参考にした数値

ほうれん草の糖質がものすごく低いので、それと比べると高く見えますが、じゃがいもの1/2、さつまいもの1/4くらいなので、スナップエンドウの糖質は決して高くありません。

他の食材との組み合わせ次第で、トータルの糖質を十分に抑えることができます。

カロリーはあまり気にする必要はない

ちなみに、上の表にはカロリー量も記載していますが、カロリーについては、あまり気にせずに参考程度に見ていただければOKです。

「糖質制限ダイエットをする場合は、カロリーの数値はほぼ関係ない」
という専門家が多いので、当サイトでもそうしたスタンスでダイエットメニューを紹介しています。

それでは、ここからは、糖質制限ダイエットにおすすめのスナップエンドウの食べ方をご紹介します。

スナップエンドウの糖質制限ダイエットレシピ

スナップエンドウをメインの食材にして、糖質制限ダイエットメニューを簡単に作る方法です。

電子レンジを活用

一番おすすめしたいのは、スナップエンドウをレンジでチンして、糖質が少ない食材と一緒に、サラダ・和え物・炒め物などを作ることです。

レンジだったら調理も簡単なので忙しい時でも苦になりませんし、そのうえ、鍋で茹でるよりも栄養を逃さず摂れるというメリットもあります。
スナップエンドウをレンチンする方法を覚えておけば、糖質制限メニューのバリエーションが無限に広がります。

味噌汁の具材にする

次におすすめしたいのが、スナップエンドウを味噌汁の具材にすることです。

味噌汁自体が基本的には低糖質なので、具材の種類に気をつけるだけで、糖質を抑えられます。

作り方も簡単なので苦になりませんし、日本人だったら飽きずに毎日楽しめるメニューだと思います。

ちなみに、糖質の少ない具材が分からないという場合は、「食品別糖質量ハンドブック」などの、食品の糖質量がすぐに分かる本を買っておくのがおすすめです。

「スナップエンドウをレンジでチンする方法」と「味噌汁を作る方法」を中心に、詳しくお伝えします。


手軽にレンチン

スナップエンドウに火を通す方法としては、「鍋で茹でる方法」や「レンジや鍋で蒸す方法」、そして「フライパンで焼く方法」などがあります。

レンジは栄養を逃さないうえに手軽

栄養面を考えた場合、そうした加熱方法の中でおすすめなのは、「レンジや鍋で蒸す方法」です。
スナップエンドウの主要な栄養素であるビタミンやミネラルなどの損失を、一番少なく抑えられるためです。

そして、レンジと鍋を比較すると、手軽さで言えば、やはりレンジの方が断然上です。

レンジの加熱時間は、スナップエンドウ100gにつき500〜600wで1分半。
水で濡らしてから、ラップで包むだけなので、下準備もとても簡単です。
詳しい手順は、上の動画を参考にしてください。

スナップエンドウをレンチンすれば、あとは糖質が少ない食材を混ぜるだけで、ダイエット料理が1品作れます。

スナップエンドウをレンジでチンする方法
スナップエンドウの栄養と加熱方法
スナップエンドウの茹で方

サラダチキンのサラダ

たとえば、コンビニでも買えるサラダチキンをスナップエンドウと合わせれば、低糖質なサラダの出来上がりです。

粒マスタード・オリーブオイル・塩こしょうで味付けするだけで、美味しく仕上がります。

詳しい作り方については、「チキンとスナップエンドウのサラダ」を参考にしてください。

スナップエンドウは鍋で茹でるレシピになっていますが、レンジでチンしても同じように作れます。


ツナのサラダ

ツナ缶を合わせて、「スナップエンドウとツナのサラダ」を作るのもおすすめです。

サラダチキンと同じく、ツナ缶も、糖質がかなり少ないですし、そのうえ手軽に食べられます。

また、砂糖などの糖質が多い甘味料を使わずに、胡麻和えやナムルにするのもいいですよ。

味噌汁の具材にする

レンジでチンする以外だったら、上の動画のように、スナップエンドウを味噌汁の具材にするのもおすすめです。

味噌汁作りには、糖質を多く含む調味料はまず使いませんし、何より、いろいろな食材と組み合わせられる点も大きなメリットです。

スナップエンドウの味噌汁の作り方

スナップエンドウは肉厚なので、あらかじめ半分に切ってから味噌汁に加えると、食べやすいですし、他の具材とも馴染みやすくなります。

そして、短時間でさっと火を通したうえで、汁ごと飲み干せば、スナップエンドウの主要な栄養素であるビタミンCやミネラルなども、逃さずに摂ることができます。

スナップエンドウの味噌汁の作り方

糖質が少ないおすすめの具材

スナップエンドウと合わせるのにぴったりな、糖質が少ない具材としては、上の動画で紹介している「油揚げ」や「わかめ」の他に、「豆腐」・「卵」・「肉」・「魚」・「ウインナー」・「ベーコン」・「糖質が少ない野菜」などが挙げられます。

  • 油揚げ
  • わかめ
  • 豆腐
  • ウインナー
  • ベーコン
  • 糖質が少ない野菜

なお、「味噌汁の具材のバリエーション」という記事では、100種類ほどの具材の組み合わせを紹介しています。

この中には、糖質を多く含む食材も含まれてはいるものの、味噌汁を毎日違った形で楽しみたい場合に役立ちます。

また、味噌汁の作り方が分からないという方は、「味噌汁の基本の作り方」を参考にしてください。

豆腐とわかめとねぎを使った糖質が少ない味噌汁を例に、簡単な味噌汁の作り方を動画で解説しています。


フライパンで炒める

最後に、糖質オフにぴったりの炒めものを、フライパンで作る方法をご紹介します。

炒めることでビタミンCなどはある程度失われてしまいますが、その代わりに、コクのある美味しいお料理が作れます。

炒める時間は2〜3分

スナップエンドウの加熱時間は、油で炒める場合は2〜3分です。
だいたいこのくらいの時間で、火が通ります。

この加熱時間さえ覚えておけば、あとは、卵や肉類などと一緒に炒めるだけで、低糖質な料理の出来上がり。
油で炒めて塩こしょうするだけでも美味しいですし、油の代わりにバターを使うのもおすすめです。

炒め物のレシピ例

なお、スナップエンドウの炒めものの例としては、下の「卵とじ」や「豚肉炒め」が参考になります。

ただ、どちらも糖質制限向けに考案したメニューではないので、食材を少し変更するのがおすすめです。

卵とじの方は、味付けに少量の砂糖を使っているので、しっかり糖質オフしたい場合は、砂糖なしに変更。
肉炒めの方は、糖質を多く含む片栗粉や砂糖などを使っているので、シンプルな肉炒めに変えて試してみてください。


以上、スナップエンドウを糖質制限ダイエットに活用する方法についてお伝えしました。

トータルの糖質を抑えるには、スナップエンドウをどんな食材と組み合わせるかということが大切です。
ぜひこの記事でご紹介した食べ方を試してみてください。

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