やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

スナップエンドウを糖質制限ダイエットに活かす方法。おすすめの食べ方。

投稿日:

糖質制限ダイエットにおすすめの、スナップエンドウの食べ方や、ダイエットメニューの作り方をご紹介します。

糖質やカロリーは低め

スナップエンドウは、食品全体のなかでは、糖質もカロリーもわりと低めな食材です。

ただ、低糖質で低カロリーな野菜の代表格である「葉物野菜」などと比較すれば、やや高めなのも事実。
スナップエンドウの糖質量が100gあたり約7gなのに対して、ほうれん草はたったの0.2gです。

ですから、スナップエンドウを使ってダイエット料理を作るのなら、一緒に調理する食材選びも重要です。

糖質が低めの食材を選択するよう、普段以上に心がけると、より安心ですよ。


極度に低糖質なものばかりを食べ続けるのも、なかなかしんどいものです。
たまには、旬の食材を取り入れて、料理のバリエーションを広げた方が、楽しみながらダイエットを続けられます。

この記事では、春野菜のスナップエンドウを使って、手軽に糖質制限ダイエットをする方法をお伝えします。


スナップエンドウの糖質とカロリー

まずは、スナップエンドウの糖質とカロリーについてお伝えします。

スナップエンドウは、ご飯やパンやお菓子などと比べると、糖質もカロリーもずっと低いです。

ただ、野菜の中で比較すると、葉物野菜とイモ類のちょうど真ん中くらい。
具体的な数字は、次のようになっています。

各野菜の糖質と熱量(100gあたり)
糖質(g) 熱量(kcal)
ほうれん草 0.2 18
絹さや 4 35
スナップエンドウ 7 40
じゃがいも 15 68
さつまいも 27 121
食品別糖質量ハンドブックを参考にした数値

ほうれん草の糖質がものすごく低いので、それと比べると高く見えますが、じゃがいもの1/2、さつまいもの1/4くらいなので、スナップエンドウの糖質は決して高くありません。

他の食材との組み合わせ次第で、トータルの糖質を十分に抑えることができます。

カロリーはあまり気にする必要はない

ちなみに、上の表にはカロリー量も記載していますが、カロリーについては、あまり気にせずに参考程度に見ていただければOKです。

「糖質制限ダイエットをする場合は、カロリーの数値はほぼ関係ない」
という専門家が多いので、当サイトでもそうしたスタンスでダイエットメニューを紹介しています。

それでは、ここからは、糖質制限ダイエットにおすすめのスナップエンドウの食べ方をご紹介します。

スナップエンドウの糖質制限ダイエットレシピ

スナップエンドウをメインの食材にして、糖質制限ダイエットメニューを簡単に作る方法です。

電子レンジを活用

一番おすすめしたいのは、スナップエンドウをレンジでチンして、糖質が少ない食材と一緒に、サラダ・和え物・炒め物などを作ることです。

レンジだったら調理も簡単なので忙しい時でも苦になりませんし、そのうえ、鍋で茹でるよりも栄養を逃さず摂れるというメリットもあります。
スナップエンドウをレンチンする方法を覚えておけば、糖質制限メニューのバリエーションが無限に広がります。

味噌汁の具材にする

次におすすめしたいのが、スナップエンドウを味噌汁の具材にすることです。

味噌汁自体が基本的には低糖質なので、具材の種類に気をつけるだけで、糖質を抑えられます。

作り方も簡単なので苦になりませんし、日本人だったら飽きずに毎日楽しめるメニューだと思います。

ちなみに、糖質の少ない具材が分からないという場合は、「食品別糖質量ハンドブック」などの、食品の糖質量がすぐに分かる本を買っておくのがおすすめです。

「スナップエンドウをレンジでチンする方法」と「味噌汁を作る方法」を中心に、詳しくお伝えします。


手軽にレンチン

スナップエンドウに火を通す方法としては、「鍋で茹でる方法」や「レンジや鍋で蒸す方法」、そして「フライパンで焼く方法」などがあります。

レンジは栄養を逃さないうえに手軽

栄養面を考えた場合、そうした加熱方法の中でおすすめなのは、「レンジや鍋で蒸す方法」です。
スナップエンドウの主要な栄養素であるビタミンやミネラルなどの損失を、一番少なく抑えられるためです。

そして、レンジと鍋を比較すると、手軽さで言えば、やはりレンジの方が断然上です。

レンジの加熱時間は、スナップエンドウ100gにつき500〜600wで1分半。
水で濡らしてから、ラップで包むだけなので、下準備もとても簡単です。
詳しい手順は、上の動画を参考にしてください。

スナップエンドウをレンチンすれば、あとは糖質が少ない食材を混ぜるだけで、ダイエット料理が1品作れます。

スナップエンドウをレンジでチンする方法
スナップエンドウの栄養と加熱方法
スナップエンドウの茹で方

サラダチキンのサラダ

たとえば、コンビニでも買えるサラダチキンをスナップエンドウと合わせれば、低糖質なサラダの出来上がりです。

粒マスタード・オリーブオイル・塩こしょうで味付けするだけで、美味しく仕上がります。

詳しい作り方については、「チキンとスナップエンドウのサラダ」を参考にしてください。

スナップエンドウは鍋で茹でるレシピになっていますが、レンジでチンしても同じように作れます。


ツナのサラダ

ツナ缶を合わせて、「スナップエンドウとツナのサラダ」を作るのもおすすめです。

サラダチキンと同じく、ツナ缶も、糖質がかなり少ないですし、そのうえ手軽に食べられます。

また、砂糖などの糖質が多い甘味料を使わずに、胡麻和えやナムルにするのもいいですよ。

味噌汁の具材にする

レンジでチンする以外だったら、上の動画のように、スナップエンドウを味噌汁の具材にするのもおすすめです。

味噌汁作りには、糖質を多く含む調味料はまず使いませんし、何より、いろいろな食材と組み合わせられる点も大きなメリットです。

スナップエンドウの味噌汁の作り方

スナップエンドウは肉厚なので、あらかじめ半分に切ってから味噌汁に加えると、食べやすいですし、他の具材とも馴染みやすくなります。

そして、短時間でさっと火を通したうえで、汁ごと飲み干せば、スナップエンドウの主要な栄養素であるビタミンCやミネラルなども、逃さずに摂ることができます。

スナップエンドウの味噌汁の作り方

糖質が少ないおすすめの具材

スナップエンドウと合わせるのにぴったりな、糖質が少ない具材としては、上の動画で紹介している「油揚げ」や「わかめ」の他に、「豆腐」・「卵」・「肉」・「魚」・「ウインナー」・「ベーコン」・「糖質が少ない野菜」などが挙げられます。

  • 油揚げ
  • わかめ
  • 豆腐
  • ウインナー
  • ベーコン
  • 糖質が少ない野菜

なお、「味噌汁の具材のバリエーション」という記事では、100種類ほどの具材の組み合わせを紹介しています。

この中には、糖質を多く含む食材も含まれてはいるものの、味噌汁を毎日違った形で楽しみたい場合に役立ちます。

また、味噌汁の作り方が分からないという方は、「味噌汁の基本の作り方」を参考にしてください。

豆腐とわかめとねぎを使った糖質が少ない味噌汁を例に、簡単な味噌汁の作り方を動画で解説しています。


フライパンで炒める

最後に、糖質オフにぴったりの炒めものを、フライパンで作る方法をご紹介します。

炒めることでビタミンCなどはある程度失われてしまいますが、その代わりに、コクのある美味しいお料理が作れます。

炒める時間は2〜3分

スナップエンドウの加熱時間は、油で炒める場合は2〜3分です。
だいたいこのくらいの時間で、火が通ります。

この加熱時間さえ覚えておけば、あとは、卵や肉類などと一緒に炒めるだけで、低糖質な料理の出来上がり。
油で炒めて塩こしょうするだけでも美味しいですし、油の代わりにバターを使うのもおすすめです。

炒め物のレシピ例

なお、スナップエンドウの炒めものの例としては、下の「卵とじ」や「豚肉炒め」が参考になります。

ただ、どちらも糖質制限向けに考案したメニューではないので、食材を少し変更するのがおすすめです。

卵とじの方は、味付けに少量の砂糖を使っているので、しっかり糖質オフしたい場合は、砂糖なしに変更。
肉炒めの方は、糖質を多く含む片栗粉や砂糖などを使っているので、シンプルな肉炒めに変えて試してみてください。


以上、スナップエンドウを糖質制限ダイエットに活用する方法についてお伝えしました。

トータルの糖質を抑えるには、スナップエンドウをどんな食材と組み合わせるかということが大切です。
ぜひこの記事でご紹介した食べ方を試してみてください。

関連記事

スナップエンドウの保存。冷凍よりも冷蔵!それぞれの保存方法も紹介。

スナップエンドウの「冷凍保存方法」と「冷蔵保存方法」をご紹介します。スナップエンドウは冷凍して保存することもできますが、冷蔵保存までに留めて…

糖質制限ダイエットの人気レシピ88選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ88品をご紹介します。使っている食材は、どれも糖質が少ないものばかり。しっかり糖質オフしたい方にも、安心して食…

スナップエンドウの胡麻和え!人気の定番和え物の風味たっぷりレシピ。

スナップエンドウの和え物のレシピをご紹介します。すりごまを使った、人気の胡麻和えのレシピです。胡麻の他にかつおぶしも加えることで、旨味と風味…

スナップエンドウをレンジでチンする方法!栄養を逃さず味も濃厚。

スナップエンドウを電子レンジでチンする方法をご紹介します。スナップエンドウは、茹でるよりもレンジでチンする方が味が濃く感じられますし、そのう…

ロカボダイエットのレシピ。テレビで話題の糖質制限、お腹一杯食べてもOK。

ロカボダイエットのやり方と、ロカボダイエットのメニューをご紹介します。管理栄養士の麻生れいみさんがすすめる「麻生式ロカボダイエット」。フジテ…

おすすめ記事

さつまいものレンジでの蒸し方。短時間で柔らかく!ふかし芋の簡単レシピ。

さつまいもを電子レンジで蒸して、ふかし芋を作る簡単な方法をご紹介します…

さつまいもの上手な保存方法。常温、冷蔵、冷凍の3つに分けて紹介。

さつまいもの保存方法をご紹介します。紹介するのは、「常温」・「冷蔵」・…

栗ご飯のレシピ。シンプルな味付けが旨い!炊飯器を使った簡単な作り方。

栗ご飯のおすすめレシピをご紹介します。栗ごはんの炊き方にはいくつかの方…

栗の簡単な茹で方。茹で時間は50分!茹で栗の剥き方や保存も解説。

栗の茹で方をご紹介します。普通の鍋で茹でる方法と、圧力鍋で加圧する方法…

生落花生の茹で方と食べ方。旬の時期限定!水から塩茹でが一番。

生落花生の上手な茹で方と美味しい食べ方をご紹介します。生落花生の収穫時…

ゆで卵の作り方。茹で時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方を動画でご紹介します。鍋を使って作る、ゆで卵の簡単レシピ…

味噌汁の具材の組み合わせ人気100選。具だくさん味噌汁のアイデア集。

お味噌汁の具の組み合わせを、一挙にご紹介します。人気の定番レシピから、…

生落花生(ピーナッツ)の炒り方!レンジ・フライパン・オーブンを比較。

生落花生の炒り方(煎り方)をご紹介します。乾燥生落花生を、フライパン・…

なすの人気レシピ17選。簡単メニューからメイン料理まで一挙紹介。

なすの人気レシピ17品をご紹介します。レンジを使った簡単レシピや、メイ…

人参の人気レシピ22選。作り置きやお弁当おかずに便利な簡単人参料理。

人参の人気レシピを22品ご紹介します。当サイトの数多くの人参レシピの中…

さつまいもの蒸し方。簡単で美味しいふかし芋!鍋やフライパンでもOK。

さつまいもの美味しい蒸し方(ふかし方)をご紹介します。特別な道具がなく…

糖質制限ダイエットの人気レシピ88選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ88品をご紹介します。使っている食材は、…

なすとひき肉の甘辛あんかけレシピ。丼にしても美味しい!和風簡単料理。

なすとひき肉を使った、醤油風味の甘辛おかずのレシピをご紹介します。なす…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッ…

豚肉と厚揚げの簡単レシピ。濃厚でコク旨!豚こまの柔らか炒めの作り方。

豚肉と厚揚げを使った炒め物の簡単レシピをご紹介します。豚こま切れ肉・厚…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベー…

くるみのスコーン。カリッと焼いたクルミが旨い!くるみたっぷりレシピ。

くるみスコーンのおすすめレシピをご紹介します。くるみをふんだんに使った…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。梨を砂糖と一緒に煮る…

梨の切り方と剥き方!基本からおしゃれ&かわいい飾り切りまで6選。

梨の切り方と皮の剥き方をご紹介します。基本からおしゃれなやり方まで全6…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

最新記事

里芋コロッケのレシピ。少ない油で簡単!人気の和風おかずの作り方。

里芋コロッケのレシピをご紹介します。味付けに醤油をつかい、具材に長ねぎ…

ロシア語のアルファベット入力キーボード。変換不要!一覧から文字を選択

ロシア語のアルファベットを入力するためのオンラインツールです。一覧から…

牛肉のしぐれ煮。柔らかくて旨い!シンプルな甘辛煮の簡単な作り方。

牛肉のしぐれ煮(時雨煮)のレシピをご紹介します。しぐれ煮とは、しょうが…

里芋の味噌汁レシピ。具沢山で大満足!油揚げとねぎの組み合わせ。

里芋の味噌汁の作り方をご紹介します。里芋と組み合わせるのは、油揚げとネ…

いかくんとセロリのマリネレシピ。いかの燻製とセロリがかなりの好相性!

セロリといかくん(いかの燻製)を使った、簡単で美味しいマリネのレシピを…