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みかんの栄養と効果。白い筋や外皮も栄養豊富!おすすめの食べ方も紹介。

投稿日:2021年2月10日 更新日:

みかんの栄養についてお伝えします。
みかんに含まれる栄養成分の効果と、おすすめの食べ方についてです。

みかんの栄養と効果効能

日本食品標準成分表によると、温州みかんのカロリーは、可食部100gあたり46kcal。
糖質は11gとなっています。

みかん1個を80gとすると、カロリーは36.8kcal、糖質は8.8gとなります。

ビタミンC

みかんにはビタミンCが豊富に含まれています。

みかん1個(可食部80g)あたりのビタミンCは、25.6g。
ビタミンCの1日あたりの必要摂取量は、成人男性で90mg、成人女性で75mgと言われていますから、みかんを1個食べることでその1/3以上を満たせることになります。

ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力の向上や美容に役立つほか、老化の抑制やガン予防などの効果も期待でます。

βクリプトキサンチン

βクリプトキサンチンは、柑橘類の黄色の元になっている色素です。

骨粗鬆症の予防に役立つほか、こちらも抗酸化作用があることから、ビタミンCとともにガン予防などの効果が期待できます。

βクリプトキサンチンの含有量は、柑橘類の中でもみかんが特に高く、とりわけ皮に多く含まれています。
みかんに含まれるβクリプトキサンチンについては、「みかんは骨粗鬆予防に効果あり」という記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

ビタミンP

みかんの白い筋や薄皮には、ビタミンP(ヘスペリジンやナリンギン)が多く含まれています。
ビタミンPには、毛細血管を強くする働きがあり、また、ビタミン C の吸収率を高める効果もあります。

ペクチン

ペクチンは、水溶性の食物繊維で、こちらも筋や薄皮に多く含まれています。
便秘の解消に役立つので、ダイエットや美容にもつながります。

クエン酸

クエン酸は、柑橘類の酸っぱさのもとになっている成分です。
この成分には、疲労を回復する効果があると言われています。

栄養を逃さないみかんの食べ方

みかんの栄養を残さず摂りたいのなら、白い筋・薄皮・外皮なども含めて丸ごと食べるのがおすすめです。

とは言いつつも、筋と薄皮はいいとしても、外皮を生のまま食べるのは少しハードルが高いのも事実です。
そこで、ここからは、みかんの外皮ごと美味しく食べる方法をご紹介します。

焼きみかん


まず1つめは、みかんを丸ごと焼いて、焼きみかんにする方法です。
みかんを焼くと、焼き芋のような風味が加わって、生のみかんとは少し違った味が楽しめます。

また、加熱することで外皮の食べやすさもアップします。
外皮の焦げた部分を取り除いたうえで、試食してみてください。

もし、それでも食べにくいという場合は、焼きみかんをサラダやジュースに加工するという手もあります。

焼きみかんのサラダ
焼きみかんのジュース

これらのレシピは、「焼きみかんの作り方」と「焼きみかんを使ったサラダとジュースの作り方」でそれぞれ詳しく紹介しているので、合わせて参考にしてください。

みかんジャム
2つめは、みかんジャムです。

みかんの外皮は、柑橘類の中ではかなり苦味が少ないので、皮ごとそのまま加工しても、全く違和感なく美味しく食べられます。
みかんのジャムは、とても簡単につくれます。
保存食としてもおすすめです。

みかんピール
3つめは、みかんの外皮を使ったみかんピールです。

細く切った外皮をさっと煮て、砂糖で味付けして作ります。
砂糖の甘みでグッと食べやすくなるので、お菓子感覚で食べられますよ。

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