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焼きみかんの健康効果。皮やわたも食べると栄養UP!おすすめレシピも。

投稿日:2016年2月8日 更新日:

焼きみかんの栄養と、その効果を存分に活かせるおすすめレシピをご紹介します。

焼きみかんとは、オーブンやグリルなどで加熱したみかんのこと。
外皮を少し焦がし気味に焼き上げることで、焼き芋のような風味が加わるのが特徴です。

皮の食べやすさがアップ

栄養面でのメリットとしては、薄皮やわた、そして、普段捨ててしまいがちな外皮まで食べやすくなることです。

栄養素によっては、果肉よりも皮やわたの方に多く含まれているものがありますし、また、皮やわたにしか含まれない人体に有用な成分もあります。

焼きみかんの効果

焼きみかんにすると外皮の一部が焦げますが、栄養面を考えるなら、そうした焦げた部分を取り除いたうえで、丸ごと残さず食べるのがおすすめです。

みかんの果肉は焼くことで甘みが増しますし、皮は加熱されて柔らかくなるので、生よりも食べやすいです。

外皮の栄養と効果

まず最初に、みかんの外皮に含まれる栄養についてお伝えします。

βクリプトキサンチン

みかんの外皮には、「βクリプトキサンチン」という成分が、果肉よりも多く含まれています。
含有量は、果肉の3.5倍。

βクリプトキサンチンはカロテノイドの一種で、次のような健康効果が期待できると言われています。

  • 発がん予防
  • 美肌
  • 骨粗鬆症予防

2012年に行われた研究では、「ミカンを毎日4個食べる人は、ミカンを食べない日がある人よりも、骨粗鬆症にかかるリスクが92%低い」という結果が出ています。

詳しくは「みかんの骨粗鬆症予防効果」という記事をご覧ください。

みかんを焼くと、皮ごと食べやすくなるので、βクリプトキサンチンをより多く摂取することができます。

皮をむいても効果あり

また、たとえ皮を食べなかったとしても、みかんを焼くことにはメリットがあります。

皮から染みだした油と一緒にβクリプトキサンチンが果肉に染みこむため、生でみかんを食べるよりも、より多く摂取できるようになるためです。

皮は漢方薬にも使われる

ちなみに、みかんの皮といえば、漢方薬の「陳皮(ちんぴ)」にも使われています。
陳皮は、みかんの皮を干して粉末にしたもので、食欲不振・吐き気・咳や痰などの改善といった効能があるとされています。


薄皮とわたの栄養と効果

続いては、みかんの薄皮やわたに含まれる栄養についてです。

ペクチン

みかんの薄皮やわたの部分には、ペクチンという食物繊維が豊富に含まれており、みかんを加熱することで吸収率がアップします。

食物繊維には、次のような効果があると言われています。

  • 便秘改善
  • 大腸がん予防
  • 血中コレステロールの抑制
  • ダイエット
ビタミンP

さらに、みかんの薄皮やわたには、ヘスペリジンやナリンギン(ビタミンPとも呼ばれている)という苦味成分も多く含まれています。

こうした成分の効能は次の通り。

  • 毛細血管を強化
  • 動脈硬化の予防
  • 抗アレルギー作用
  • ビタミンCの吸収率を高める

ビタミンPにはビタミンCの吸収率を高める働きがあります。
みかんの主要な栄養成分であるビタミンCは、熱に弱く、焼きみかんにすることで一部が失われますが、薄皮やわたごといただくことで、その点をある程度カバーすることができます。


焼きみかんの作り方

このように、みかんを焼いて丸ごと食べることについては、栄養面で大きなメリットがあります。

実際に焼きみかんを作ってみたいという場合には、次の動画が参考になります。
また、「焼きみかんの作り方」という記事でも詳しいやり方を解説しているので、そちらもご覧ください。

焼きみかん

焼きみかんのレシピ

ところで、焼きみかんは、料理にも使えます。

焼きみかんの栄養をいかすのなら、果肉だけでなく皮も一緒に使うのがおすすめ。
ここでは、手軽に作れる2品をご紹介します。

焼きみかんのサラダ

こちらは、「焼きみかんのサラダ」です。

焼きみかんを細かく刻んで野菜と和えると、おしゃれなカフェで出てくるようなサラダができます。

材料【2人分:調理時間3分】
焼きみかんの房と外皮 1個分
ベビーリーフ 1袋
ルッコラ 1袋
オリーブオイル 大さじ2
塩こしょう 適量
作り方
  1. 焼きみかんの外皮の焦げている部分を取り除き、小さめの千切りにする。房は1粒を4つに切る。
    焼きミカン・ベビーリーフ・ルッコラを混ぜる。
  2. ベビーリーフとルッコラをボールに入れ、焼きみかんの外皮と房を加え、オリーブオイルと塩こしょうで味付けしたらできあがり。

ルッコラとベビーリーフの風味は、みかんととても好相性。
野菜とみかんがたっぷり摂れる、美味しくて健康に良いレシピになっています。


焼きみかんジュース

こちらは「焼きみかんジュース」。
焼きみかんの皮は、果肉と一緒にジュースにしてしまうと、まったく無理なく、とても美味しくいただけます。

材料【1〜2人分:調理時間2分】
焼きみかんの房 2個分
焼きみかんの外皮 1個分
作り方
  1. 焼きみかんの房をほぐし、白い筋を取らずにミキサーに入れる。外皮の焦げている部分を取り除き、加える。
  2. ミキサーにかけてジュースにしたらできあがり。

焼きみかんの外皮は、焦げた部分を除いて、1/2個分程度使う想定にしています。

焼いたみかんの皮は、生とくらべてずっと苦味が少ないですけど、好みもあると思いますので、少しずつ加えて味見しながら作ってみてください。

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