ブロッコリーの葉は食べられる!葉っぱの栄養と簡単レシピを紹介。

投稿日:2020年3月9日 更新日:

ブロッコリーの葉

ブロッコリーの葉は普段捨ててしまいがちですが、つぼみや茎と同様にちゃんと食べられます。

調理次第で美味しく仕上がりますし、そのうえ栄養も豊富。

この記事では、ブロッコリーの葉っぱに含まれる栄養についてお伝えするとともに、ブロッコリーの葉をつかった簡単レシピもご紹介します。

ブロッコリーの葉の食べ方

ご紹介するレシピは、「炒めもの」「味噌汁」「スムージー」の3種類です。

ブロッコリーの葉の炒めもののレシピ
炒めもの
ブロッコリーの葉の味噌汁のレシピ
味噌汁
ブロッコリーの葉のスムージーのレシピ
スムージー
ブロッコリーの葉
ブロッコリーの葉

ブロッコリーの葉は、つぼみの部分と比べて食感がややしっかりしていますが、味自体にはあまりクセがないのが特徴です。

加熱して柔らかくしたり、細かく砕くことで、食べやすさがグッとアップ。
その点を踏まえて調理すれば、料理の具材としてじゃんじゃん使えますよ。

ブロッコリーの葉の栄養と効能

ブロッコリーの葉と茎
ブロッコリーの葉には、普段食べているつぼみの部分と同様の栄養成分が含まれています。
βカロテン・ビタミンC

特に豊富なのが、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC。
これらの成分には、強い抗酸化作用があり、免疫力アップや老化防止などの効果が期待できると言われています。

スルフォラファン

また、ブロッコリーの葉の栄養といえば、スルフォラファンもとても有名です。
こちらは、抗がん作用が期待できると言われています。

葉酸・クロム・カリウム

さらに、貧血の予防・改善効果のある鉄や葉酸、そして糖尿病予防効果のあるクロム、血圧を下げる働きがあるカリウムなども豊富です。


このように、ブロッコリーの葉には栄養が豊富に含まれています。

食べ慣れないからと言って、捨ててしまうのはもったいない。
続いて、ブロッコリーの葉を使ったレシピをご紹介します。

ブロッコリーの葉のレシピ

ブロッコリーの葉と茎

ブロッコリーの葉は、食べやすい柔らかい部分のみを料理に使います。

柔らかい部分であっても、つぼみとくらべれば歯応えがややしっかりしているので、あらかじめ刻んで使うのがおすすめです。

また、葉が付いていた茎の部分も、表面の硬い皮を厚めにむけば、一緒に美味しく食べられますよ。


ブロッコリーの葉と豚肉炒め

ブロッコリーの葉炒め

1品めは「ブロッコリーの葉と豚バラ炒め」です。

材料【2人分:調理時間5分】
ブロッコリーの葉や茎 50g
豚バラ薄切り肉 130g
にんにく 1かけ
粉唐辛子 好みで少々
A
みりん 小さじ1
小さじ1
味噌 大さじ1/2
大さじ1
作り方
  1. ブロッコリーの葉は細かく刻み、茎も一緒に使う場合は、皮を厚めにむいて薄切りにする。
    にんにくを薄切りにし、豚肉を食べやすい大きさに切る。
  2. Aを混ぜる。
  3. フライパンに豚肉とにんにくを入れ(油は引かない)、豚肉の色が変わるまで炒める。
    ブロッコリーの葉と茎を加え、葉がしんなりするまで炒める。
    2を加え、水分を飛ばしながら炒め合わせる。お好みで粉唐辛子を振ったらできあがり。

にんにくと味噌の風味をいかした、ご飯によく合うおかずです。

さっと炒めることで、ブロッコリーの葉と茎も柔らかく仕上がって、とても美味しくいただけます。


ブロッコリーの葉の味噌汁

ブロッコリーの葉の味噌汁

2品めは「ブロッコリーの葉と落とし卵の味噌汁」です。

この味噌汁も、ブロッコリーの葉だけでなく、茎を使ってもいいです。

材料【2人分:調理時間5分】
ブロッコリーの葉や茎 15g
長ねぎ 10センチ
2個
豆腐 150g
味噌 大さじ1程度
だし汁
だしパック 1袋
400ml

※かつおだしなど他のだし汁でもOK。

作り方
  1. ブロッコリーの葉は細かく刻み、茎も一緒に使う場合は、皮を厚めにむいて薄切りにする。
    長ねぎを薄い輪切りにする。豆腐を1センチ角に切る。
  2. だしパックと水を鍋に入れ、中火で2〜3分加熱し、だし汁を作る。
  3. 2にブロッコリーの葉と茎・豆腐を加え、卵を割り入れ、フタをして2分ほど加熱して卵を半熟にする。
    長ねぎを加え、味噌を溶かし入れたらできあがり。

ブロッコリーの葉や茎をさっと加熱してスープや味噌汁にすると、炒めものにしたときよりもややしっかりめに食感が残ります。
ですから、あらかじめ細かく刻んでおくのがおすすめです。

とろっとした半熟卵との相性も良く、こちらもペロッと美味しく食べられます。


ブロッコリーの葉のスムージー

ブロッコリーの葉のスムージー

最後にご紹介するのは「ブロッコリーの葉のスムージー」です。

材料【1人分:調理時間3分】
ブロッコリーの葉 12g
りんご 1/4個(90g)
バナナ 小1本(70g)
80ml
作り方
  1. ブロッコリーの葉とりんごを適当な大きさに刻む。(りんごは皮付きを使う。)
  2. 材料すべてをミキサーに入れ、撹拌したらできあがり。

出来上がりは鮮やかな緑色をしていて、青汁を彷彿とさせますが、苦そうなのは見た目だけ。
味にクセがなく、優しい甘みがあって飲みやすいです。

デザート感覚でごくごく飲めますよ。


以上、ブロッコリーの葉に含まれる栄養と食べ方についてお伝えしました。

ブロッコリーの葉を食べ慣れない方も多いと思いますが、料理に使ってみると意外なほど美味しく仕上がります。

とりわけ、ブロッコリーの葉を使った炒めものは、おすすめの一品。
ぜひお試しください。

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