やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

えのきの栄養。えのき茸は疲労回復に効果的!ダイエットや便秘解消にも。

投稿日:

えのきに含まれる栄養と、その健康効果について解説します。

えのきだけは、カロリーはほとんどなく、糖質もかなり低い食材です。

一方で、ビタミンやミネラルなどの栄養成分は、きのこ類の中でも特に豊富。
たとえば、ビタミンB1の含有量は、きのこ類の中でもトップクラスです。

また、カリウム・亜鉛・鉄といったミネラルの含有量は、しいたけ以上に多いと言われています。

えのきに含まれる栄養と効果・効能

えのきを食べることで、次のような効果・効能が期待できます。

  • 疲労回復
  • ストレス軽減
  • 快便・ダイエット
疲労回復効果

えのき茸にビタミンB1が豊富に含まれているのは冒頭でお伝えしたとおりですが、このビタミンB1には疲労回復の効能があると言われています。

そして、ご飯と一緒に摂ることで、疲労回復効果がさらにアップ。

ビタミンB1によって、ご飯の糖質がスムーズにエネルギーに変わりやすくなるためです。

こうしたえのきの栄養を積極的に摂りたいのなら、甘さ控えめの「自家製なめたけ」のレシピがおすすめです。
なめたけは、市販の瓶詰めもありますが、旬の新鮮なえのきをもとに短時間でさっと加熱して作る方が、栄養たっぷりで体にいいです。

ストレス軽減効果

また、エノキには、アミノ酸の一種であるギャバ(γガンマアミノ酪酸)も豊富に含まれています。
この成分は、神経の興奮を抑えてリラックスさせたり、血管を拡張させて血圧を抑える働きがあると言われています。

ストレスが溜まって疲れていたり、また、高血圧が気になる方は、えのきのこうした効能を踏まえて、積極的に食べるといいです。

快便・ダイエットにもいい

そして、えのきはカロリーがほとんどありません。
また、糖質は、100g(1袋)あたり3.1gと低糖質。

えのきに限らず、きのこ類は、総じて低カロリー低糖質です。

ちなみに、きのこ類同士を比較すると、えのきの糖質は決して低いわけではありません。
しいたけ・しめじ・舞茸の糖質は、えのきの1/2程度。
ただ、カロリーは同じくらいです。

さて、カロリーも糖質も低いえのきですが、食物繊維もとても多いです。

食物繊維は、よく知られている通り、腸内環境を整えて便秘を改善する効果や、美肌効果があります。
ですから、えのきは、ダイエットや美容を気にかけている女性には特におすすめの食材といえます。


えのきの栄養がアップするおすすめの調理法

ところで、えのき茸には、「グルタミン酸」や「アスパラギン酸」といったアミノ酸や「グアニル酸」などの旨味成分も豊富に含まれています。

こうした成分は、旨味のもとになるだけでなく、生活習慣病予防や疲労回復にも効果があると言われており、冷凍したり加熱したりすることで増加します。

生のきのこには旨味成分はほとんど含まれていない

えのきを含めたきのこ類は、旨味がとても強いというイメージがあるかもしれませんが、実は、生のきのこには旨味成分はほとんど含まれていません。

きのこの細胞が壊れ、その中にある酵素が活性化することで、旨味成分が作られます。
ですから、きのこを美味しくするには、主に下の2つの方法によって、細胞を壊して酵素が働くようにする必要があります。

  • 冷凍する
  • 加熱する

冷凍すると栄養価がアップ

えのきを含めたきのこ類を保存したいのなら、冷凍するのが断然おすすめです。

冷蔵だと日持ちはせいぜい4〜5日ですが、冷凍だったら1ヶ月ほどの長期保存もできますし、旨味もアップします。
そのうえ、解凍不要で凍ったまま調理に使えます。

きのこ類の中でも、特にえのきは、冷凍保存によってアミノ酸が2倍から6倍にアップすると言われています。

えのきの冷凍方法


茹でるよりレンチン

また、えのきは、加熱することでも、旨味や栄養が増加します。

ただ、えのきには、水に流れやすいビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、そうした主要な栄養素をしっかり摂りたい場合は、水を使って茹でたり、また長時間加熱するのはNG。

茹でるよりも、レンジでチンして火を通す方が、栄養の損失が少ないです。

えのきをレンジで加熱するのは、とても簡単です。
えのきを耐熱容器(レンジで使える器)に入れ、100gあたり600wで2分加熱するだけでOK。
チンする際には、ラップで器を覆う必要はありません。

えのきをレンジでチンする方法


味噌汁で栄養補給

えのきの味噌汁

えのきを茹でるとお湯の中に栄養が流出してしまいますが、味噌汁やスープのように汁ごと飲み干すのであれば、流れ出た栄養も一緒に摂れるのでおすすめです。

えのきの味噌汁」を作るのなら、短時間でさっと火を通すと、えのきの食感をいかすことができていいですよ。

詳しい作り方は、この動画かリンク先をご覧ください。


以上、えのきに含まれる栄養と、栄養がアップする調理法についてお伝えしました。

えのきだけは、冷凍や加熱によって旨味や一部の栄養が増しますが、あまり長時間加熱しすぎると、むしろ風味も食感も栄養も損なわれます。
ですから、短時間でさっと火を通すのがおすすめですよ。

関連記事

えのきとにんにくの特製ダレ。疲労回復に効く作り置きレシピ。

えのきとにんにくを使った、疲労回復レシピをご紹介します。料理研究家の木田マリさんが考案した、「エノキタケとニンニクの特製ダレ」です。TBSテ…

えのきは冷凍がおすすめ。保存期間は1ヶ月!えのきの保存方法を解説。

えのき(えのき茸)を保存するのなら、冷凍保存がダンゼンおすすめです。えのきを生のまま冷凍しておけば、解凍するときに細胞が壊れて、旨味が大幅に…

りんごの栄養と健康効果。毎日のりんごで医者いらず!栄養成分を解説。

りんごに含まれる栄養と、その健康効果についてお伝えします。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごは栄養価が高い食べ物です…

えのきポン酢の3分レシピ。ダイエットにも!人気のえのき料理の作り方。

えのきとポン酢のみを使った、人気料理のレシピをご紹介します。えのきをレンジでチンして、ポン酢を混ぜるだけで完成の、超簡単レシピです。えのき茸…

セロリの栄養と効能。カリウムや香り成分がポイント!血圧低下や精神安定に

セロリに含まれる栄養と健康効果を解説します。セロリには、高血圧予防に効果的なカリウムが豊富に含まれており、また、セロリの香り成分には、精神の…

おすすめ記事

さつまいものレンジでの蒸し方。短時間で柔らかく!ふかし芋の簡単レシピ。

さつまいもを電子レンジで蒸して、ふかし芋を作る簡単な方法をご紹介します…

さつまいもの上手な保存方法。常温、冷蔵、冷凍の3つに分けて紹介。

さつまいもの保存方法をご紹介します。紹介するのは、「常温」・「冷蔵」・…

ゆで卵の作り方。茹で時間は何分?半熟や固ゆでの簡単基本レシピ。

ゆで卵の作り方を動画でご紹介します。鍋を使って作る、ゆで卵の簡単レシピ…

味噌汁の具材の組み合わせ人気100選。具だくさん味噌汁のアイデア集。

お味噌汁の具の組み合わせを、一挙にご紹介します。人気の定番レシピから、…

生落花生(ピーナッツ)の炒り方!レンジ・フライパン・オーブンを比較。

生落花生の炒り方(煎り方)をご紹介します。乾燥生落花生を、フライパン・…

なすの人気レシピ17選。簡単メニューからメイン料理まで一挙紹介。

なすの人気レシピ17品をご紹介します。レンジを使った簡単レシピや、メイ…

人参の人気レシピ22選。作り置きやお弁当おかずに便利な簡単人参料理。

人参の人気レシピを22品ご紹介します。当サイトの数多くの人参レシピの中…

さつまいもの蒸し方。簡単で美味しいふかし芋!鍋やフライパンでもOK。

さつまいもの美味しい蒸し方(ふかし方)をご紹介します。特別な道具がなく…

糖質制限ダイエットの人気レシピ89選。低糖質で簡単!食事メニューまとめ。

糖質制限におすすめの人気レシピ89品をご紹介します。使っている食材は、…

なすとひき肉の甘辛あんかけレシピ。丼にしても美味しい!和風簡単料理。

なすとひき肉を使った、醤油風味の甘辛おかずのレシピをご紹介します。なす…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッ…

豚肉と厚揚げの簡単レシピ。濃厚でコク旨!豚こまの柔らか炒めの作り方。

豚肉と厚揚げを使った炒め物の簡単レシピをご紹介します。豚こま切れ肉・厚…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベー…

くるみのスコーン。カリッと焼いたクルミが旨い!くるみたっぷりレシピ。

くるみスコーンのおすすめレシピをご紹介します。くるみをふんだんに使った…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。梨を砂糖と一緒に煮る…

梨の切り方と剥き方!基本からおしゃれ&かわいい飾り切りまで6選。

梨の切り方と皮の剥き方をご紹介します。基本からおしゃれなやり方まで全6…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えし…

最新記事

ブロッコリーとエビのサラダレシピ。茹でえびで簡単!ダイエットにも。

ブロッコリーとエビのサラダのレシピをご紹介します。ブロッコリーをさっと…

しらすの卵焼きレシピ。ごま油で風味アップ!お弁当おかずにおすすめ。

しらすの卵焼きのレシピをご紹介します。しらすをたっぷり使い、ごま油・お…

すだちうどんのレシピ。レンジで超簡単!めんつゆを使った作り方。

すだちうどんのレシピをご紹介します。火を一切使わない超簡単レシピになっ…

ニラと豆腐の炒め物レシピ。ごま油のコクで美味しさUP!簡単な作り方。

ニラと豆腐を使った簡単おかずレシピをご紹介します。豆腐とニラと生姜を少…

ブロッコリーとカニカマのサラダレシピ。マヨネーズ&酢醤油で旨さUP!

ブロッコリーとカニカマを使ったサラダのレシピをご紹介します。ブロッコリ…