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アスパラガスの栄養と効果・効能。栄養成分を逃さない調理法も解説。

投稿日:2020年4月30日 更新日:

アスパラに含まれる栄養と健康効果について解説します。

アスパラガスは緑黄色野菜の仲間で、βカロテンが大変豊富です。
βカロテンは、免疫力を強化したり、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、アンチエイジングに効果がある大事な成分です。

さらに、ビタミンC・E・B1・B2や、カリウムなどのミネラルも多く含まれています。

アスパラガス特有の栄養成分

また、アスパラ特有の栄養分もあります。

アスパラギン酸

アスパラの栄養成分と言えば、「アスパラギン酸」がとても有名です。

アスパラギン酸は、サプリや栄養ドリンクにも使われているアミノ酸の一種。
疲労回復・肝機能促進・スタミナ増強などの効能があると言われています。

「アスパラギン酸」という名前は、アスパラガスから発見された成分であることが名前の由来になっています。

ルチン

アスパラの穂先の部分には、「ルチン」というポリフェノールの一種が豊富に含まれています。

ルチンは、そばに多く含まれる成分として知られていて、強い抗酸化作用があり、血管を丈夫にしたり血流を改善したりする効果があると言われています。
また、動脈硬化の予防にも役立つと考えられています。

ちなみに、ルチンは、比較的熱に強く、調理しても効能があまり変わらないという特徴があります。


アスパラガスの栄養を無駄なく摂れる調理法

アスパラのこうした栄養を存分にいかすには、まず、旬の新鮮なアスパラを選ぶことが大事です。

アスパラガスの旬は5月〜6月。

穂先がしまり、切り口がみずみずしく、茎が適度に柔らかいものを選ぶと美味しいですし、体にもいいです。


水を使わずに短時間で加熱調理

レンジでアスパラガスを加熱する方法

アスパラの栄養をなるべく損なわずに摂りたいのなら、水を使わずに、なおかつ短時間で加熱調理することが大切です。

アスパラの主要な栄養成分であるビタミンやミネラルは、水に溶けやすいので、茹でることで一部が流れ出てしまいます。
また、アスパラギン酸は熱に弱いですし、ビタミンやミネラルも熱にやや弱いという性質があります。

レンチンがおすすめ

そこでおすすめなのは、レンジを使ってアスパラに火を通す方法です。
手順は、上の動画をご覧ください。

水を使わずに短い時間で火を通すので、栄養の損失を最小限に抑えられます。

レンジでチンしたアスパラは、そのままマヨネーズを付けるだけでも美味しくいただけますし、すりごまを混ぜて胡麻和えにしたり、豚肉を巻いて肉巻きにしたりして食べるのもいいですよ。

レシピは、それぞれのリンク先を参考にしてください。


油で炒めてβカロテンアップ!
アスパラのバター炒め

また、カロテンを積極的に摂りたいのなら、炒めものにするのもおすすめです。
βカロテンの吸収率は、油脂で炒めることで7倍もアップすると言われています。

さらに、ルチンについても、油と一緒に摂ることで吸収率がよくなるとされています。

ただし、加熱しすぎると他の栄養が損なわれるので、こちらも短時間でさっと炒めるのがポイントです。

油で炒める調理の一例として、上の動画を参考にしてください。
アスパラのバター炒めの作り方です。

他にも、ベーコンやウインナー・肉類などと合わせて炒めものにするのもいいですよ。


以上、アスパラの栄養と、栄養を無駄なく摂れる調理法についてお伝えしました。

栄養の面から言えば、アスパラガスはレンチンしたり炒めたりするのがおすすめです。

ただ、茹でたアスパラガスもかなり美味しいですし、茹でたからと言って栄養がすべて失われるわけではないので、今回お伝えしたことを踏まえつつ、そのときの気分に応じてゆるく使い分けるのがいいですよ。

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