やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

人参の栄養と健康効果。加熱・すりおろし・皮ごと調理で栄養アップ!

投稿日:2020年8月5日 更新日:

人参には、カロテン・ビタミンC・カリウム・カルシウムなどの栄養成分が豊富に含まれています。

βカロテンの含有量はトップクラス

特に注目すべき栄養素は、βカロテン。
人参に含まれるβカロテンの量は、野菜の中でもトップクラスです。

この記事では、βカロテンをはじめとした人参の栄養の効果と、人参の栄養を無駄なく取る調理法をご紹介します。

βカロテンの効果

人参をたったの1/4本食べるだけで、1日に必要な量のβカロテンをまかなえると言われています。

βカロテンは、体の調子を整えるのにとてもありがたい栄養素。
強い抗酸化作用があり、免疫力アップの効能も高いとされています。

また、粘膜を強くしたり、ガン・心臓病・動脈硬化などを予防する働きもあり、大変注目されている栄養素だと言えます。


吸収率をアップさせる食べ方

ただ、カロテンの吸収率は、食べ方によってかなり変わります。
生のままの人参を食べても、十分なカロテンは得られません。

そのままだと吸収されにくい

カロテンは、実は、そのままでは吸収されにくい栄養素。
生の人参のカロテンの吸収率は、10%程度ととても低いです。

カロテンの吸収率をアップさせるには、次の3つの方法があります。

  • 油と一緒に食べる
  • すりおろす
  • 皮ごと食べる

油と一緒に食べる

βカロテンは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に調理すると吸収率がグッと上がります。

油を一切使わずに生のまま食べた場合の吸収率は10%ですが、油と一緒に食べた場合は、70%程度までアップすると言われています。

ドレッシングの油分でもOK
食べ方としては、油を使って炒めものにするのもいいですし、生で食べるのなら、ドレッシングやオリーブオイルマヨネーズなど油分のあるものと合わせてサラダにすると効果的です。
カレー粉と合わせるのもおすすめ

人参を炒めものにする場合は、カレー粉を味つけに使うと、カロテンの栄養効果をさらにアップさせることができます。

カレー粉にも、カロテンと同様の抗酸化作用があると言われており、それらを一緒に摂ることで、ダブルの効果が期待できます。

人参のカレー粉炒めのレシピ


皮ごと食べる

また、人参の栄養をムダなく摂りたいのなら、皮を一緒に食べるのもおすすめです。

というのは、丸ごとの人参のなかで、カロテンが最も含まれているのは、表面の皮と葉の部分だからです。
皮と葉の部分のカロテンの含有量は、通常の可食部分である「根の中心部分」の2倍以上と言われています。

人参は成長するにつれて、根の中心部分から葉へと栄養が送られていきます。
ですから、根の真ん中あたりは、時間が経つほど栄養がスカスカに。
終いには食物繊維ばかりになっていきます。

皮ごとの人参も美味しい

ちなみに、私は人参を皮ごと食べる習慣があり、当サイトでも、人参を皮ごと食べることをすすめています。

皮ごと調理した人参は、食感が少ししっかり感じられますが、皮なし人参と同様に美味しく食べられます。

皮をむく手間がかからないので調理の時短になりますし、食費の節約にもなりますのでいいですよ。

人参を皮ごと食べるメリット

人参の葉も栄養豊富

また、人参の皮と同様に、人参の葉っぱも、捨てるのはモッタイナイです。

人参の葉には、次のような栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • カルシウム
  • タンパク質

しかも、ビタミンC・カルシウム・タンパク質の含有量は、根の部分の3〜4倍。
ビタミンKには、血液の凝固を助け、骨を強くする効果があると言われています。

旬の葉付きの人参を見つけたら、是非、葉も捨てずに調理してみてください。
クセがやや強いですけど、炒めものの具材などに使えます。

葉は早めに切り離す

なお、葉付きの人参をゲットしたら、すぐに葉を切り離すことをおすすめします。
切り離すことで、根の部分の栄養を葉に吸い取られることがなくなるので、実の部分も美味しく食べられます。


すりおろす

人参は、細かく刻んだり摺りおろしたりすることでも、栄養の吸収率を高めることが可能です。

生のまま大きく切ったニンジンの場合、カロテンの吸収率は10%程度ですが、すりおろすことで20%程度にアップ。
すでにお伝えしたとおり、油と一緒に食べるとこの数値が70%程度まで上がるので、すりおろすことにプラスして、オイルを混ぜたり炒め物にしたりするとより効果的です。

生人参には酢をプラス

ところで、人参を生で食べる場合には、酢やレモン汁を少し加えるのがおすすめです。

生の人参には、「アスコルピナーゼ」という酵素が含まれていて、この酵素は、ビタミンCを酸化させる働きがあると言われています。(研究によって諸説あるようです。)
そして、アスコルピナーゼは、人参を細く切ったり摺ったりすることで活性化するのだとか。

この酵素の働きは、酢やレモンを加えることで抑えられるので、生人参をすりおろして食べる場合は、少し気にかけておくと良いです。

もみじおろし

ビタミンCの面でもったいない食べ方としては、例えば、もみじおろしが挙げられます。

もみじおろしは、すりおろした人参をプラスすることがありますが、人参に含まれる酵素が大根のビタミンCを破壊してしまう可能性があります。

なます

生の人参の栄養賢く取りたいのなら「なます」がおすすめです。

酢を味付けに使うので、人参の酵素の働きを抑えることができます。

ちなみに、人参を加熱して食べるのなら、酵素の問題はありません。

以上、人参に含まれる栄養と、その栄養を賢く摂る方法をお伝えしました。

人参は、免疫力アップなどの効果が期待できる栄養豊富な食材でありながら、1年を通して安く買えます。
ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。

関連記事

セリの栄養成分と効果効能。βカロテンが豊富!栄養を逃さない食べ方も紹介

せり(芹)に含まれる栄養と効果効能について解説します。せりの栄養面での特徴としては、次の4つが挙げられます。βカロテンが豊富。⇒抗酸化作用ビ…

空芯菜の栄養と効果効能。βカロテンが豊富!油で炒めて吸収率アップ。

空芯菜(くうしんさい・ヨウサイ)に含まれる栄養と、その効果効能についてお伝えします。空芯菜の栄養面での特徴としては、次の3つが挙げられます。…

セロリの栄養と効能。カリウムや香り成分がポイント!血圧低下や精神安定に

セロリに含まれる栄養と健康効果を解説します。セロリには、高血圧予防に効果的なカリウムが豊富に含まれており、また、セロリの香り成分には、精神の…

ほうれん草の栄養を解説!含まれる栄養成分と、栄養効果の高い食べ方。

ほうれん草は、野菜の中でも栄養価が抜群です。この記事では、ほうれん草の栄養効果と、栄養を逃さない効率の良い食べ方をご紹介します。ほうれん草に…

ゴーヤの栄養。苦みにも栄養あり!ゴーヤの栄養成分を逃さない食べ方。

ゴーヤに含まれる栄養とその効果、また、栄養を効率よく摂る方法をご紹介します。ゴーヤの主要な栄養成分はビタミンCです。他にも、カロテンやビタミ…

キャベツの芯は栄養たっぷり!おすすめレシピや人気の使い道を紹介。

キャベツの芯は、葉の部分と同様に、栄養がとても豊富です。そのうえ、味にクセがないので、調理次第でいくらでも美味しく食べられます。キャベツの芯…

春菊の栄養と食べ方。春菊の栄養価がアップする簡単レシピも紹介。

春菊は、栄養価が高い緑黄色野菜です。この記事では、春菊に含まれる栄養と、栄養を無駄にしない食べ方をご紹介します。

菜の花の栄養。トップクラスのビタミンC!おすすめの食べ方も紹介。

菜の花の栄養についてお伝えします。菜の花の栄養と効果、おすすめの食べ方についてです。

おすすめ記事

いんげんとオリーブオイルのトルコ風煮物!ターゼファスリエのレシピ。

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

ひよこ豆のサラダレシピ。インドのチャナ・カチュンバルが旨い!

ライタのレシピを本場インドから紹介!きゅうりとヨーグルトの人気サラダ

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

桃スムージーのレシピ。おうちで作ると超美味しい!冷凍桃の活用法。

ギリシャサラダのレシピ。フェタチーズたっぷり!本格グリークサラダ。

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ファラフェルの簡単レシピ!中東生まれのひよこ豆コロッケの作り方。

ナンプラーだとこんなに旨い!なすの焼き浸し。タイ料理のお手軽レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

いんげんとオリーブオイルのトルコ風煮物!ターゼファスリエのレシピ。

さやいんげんとオリーブオイルを使った煮物のおすすめレシピをご紹介します。トルコやギリシャなどで親しまれている「いんげんのオリーブオイル煮」。…

梨のコンポートの簡単レシピ。柔らか食感が美味い!日持ちは3週間。

梨(和梨)のコンポートの簡単レシピをご紹介します。梨を砂糖と一緒に煮ることで、まるで桃のような柔らかい食感に仕上がります。ワインなしでも作れ…

ひよこ豆のサラダレシピ。インドのチャナ・カチュンバルが旨い!

ひよこ豆を使った、エスニックなサラダのレシピをご紹介します。インドのサラダ、チャナ・カチュンバル(英語:chana kachumber)。カ…

ライタのレシピを本場インドから紹介!きゅうりとヨーグルトの人気サラダ

ライタのレシピを本場インドからご紹介します。ライタ(Raita)とは、ヨーグルトを使ったサラダのこと。ヨーグルトの中に刻んだ生野菜を入れ、サ…

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしごはん(とうきびごはん)のおすすめレシピをご紹介します。とうもろこしの甘みとバターのコクを活かした、人気の炊き込みごはんのレシピ…

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

とうもろこしスープの手作りレシピをご紹介します。生のとうもろこしを使ったコーンスープで、濃厚な味わいが特徴。コンソメなどのだしを一切使わずに…

桃スムージーのレシピ。おうちで作ると超美味しい!冷凍桃の活用法。

桃を使った美味しいスムージーのレシピをご紹介します。作り方はとても簡単です。桃を凍らせて、ヨーグルトとはちみつを加え、ミキサーにかけるだけ。…

ギリシャサラダのレシピ。フェタチーズたっぷり!本格グリークサラダ。

ギリシャサラダ(グリークサラダ)のレシピを、現地ギリシャの情報を交えて詳しくお伝えします。ギリシャサラダとは、ギリシャ産の「フェタチーズ」と…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせることで、ニラ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

ファラフェルの簡単レシピ!中東生まれのひよこ豆コロッケの作り方。

ファラフェル(Falafel)のレシピをご紹介します。ファラフェルとは、イスラエルやアラブ諸国・トルコなど中東一帯で食べられている、主にひよ…

ナンプラーだとこんなに旨い!なすの焼き浸し。タイ料理のお手軽レシピ。

なすとナンプラーを使った、焼き浸しの簡単レシピをご紹介します。身近な食材だけで作る、タイ風のエスニック料理。なすをフライパンでこんがりと焼い…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

しみじみ旨い!ひじきそぼろのレシピ。鶏ひき肉を使った簡単おかず。

見た目も味も大満足!紫インゲンと黄インゲンの味噌そぼろがけのレシピ。

甘くないのが断然旨い!しらすのおやき風パンケーキ。おやつにもおすすめ

からしが決め手!豚肉となすの味噌炒め。ご飯がすすむコク旨レシピ。

濃厚カレー風味!豚ごぼう丼の作り方。ひき肉を使った簡単レシピ。

しみじみ旨い!ひじきそぼろのレシピ。鶏ひき肉を使った簡単おかず。

ひじきとひき肉を使った、ご飯によく合うシンプルなおかずレシピをご紹介します。鶏ひき肉でそぼろを作り、ひじきを加えて、甘辛く味付け。できあがり…

見た目も味も大満足!紫インゲンと黄インゲンの味噌そぼろがけのレシピ。

紫インゲンと黄インゲンを使った、簡単おかずの作り方をご紹介します。「いんげんの味噌そぼろがけ」のレシピです。紫インゲンと黄インゲンは、どちら…

甘くないのが断然旨い!しらすのおやき風パンケーキ。おやつにもおすすめ

しらすの大量消費にぴったりな、栄養満点のおやつレシピをご紹介します。しらすや小ねぎを小麦粉の生地に混ぜて、こんがりと焼き上げた、おやき風のパ…

からしが決め手!豚肉となすの味噌炒め。ご飯がすすむコク旨レシピ。

豚肉となすを使った、ご飯によく合うおかずの作り方をご紹介します。豚こま切れ肉とナスの、からし味噌炒めのレシピです。調理のポイントは、なすをレ…

濃厚カレー風味!豚ごぼう丼の作り方。ひき肉を使った簡単レシピ。

ご飯がもりもり美味しく食べられる、ごぼう丼の作り方をご紹介します。カレーの風味が食欲を誘う、豚ごぼう丼のレシピです。ごぼうをじっくりと炒めて…