空芯菜の栄養と効果効能。βカロテンが豊富！油で炒めて吸収率アップ。

空芯菜の栄養と効果効能

空芯菜（くうしんさい・ヨウサイ/エンサイ）に含まれる栄養と、その効果効能についてお伝えします。

空芯菜の栄養面での特徴としては、次の3つが挙げられます。

  • βカロテンが豊富に含まれる。
    ⇒抗酸化作用
  • ビタミンE・ビタミンCの含有量も多い。
    ⇒こちらも抗酸化作用
  • カリウム・カルシウム・鉄などのミネラルが豊富。

空芯菜の栄養成分

βカロテン

空心菜にはβカロテンが豊富に含まれています。

このβカロテンには、抗酸化作用（活性酸素の発生を抑える働き）があり、厚生労働省によると、次のような健康効果が期待できます。（※1）

  • 動脈硬化の予防
  • 老化の抑制
  • がんの予防

βカロテンの含有量が高い野菜を「緑黄色野菜」といいますが、空心菜もそのうちの一つです。

空心菜に含まれるβカロテンは、100gあたり4,300μｇ。
しその葉には及びませんが、かなり高い部類です。

βカロテン（100gあたり）
βカロテン
(μｇ)
しその葉 11,000
空心菜 4,300
ほうれん草 4,200
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ビタミンE・C

空心菜には、ビタミンEとCも含まれており、この2つの成分にも活性酸素を抑える働きがあります。

ビタミンEとCの含有量は、野菜のなかで突出して高いというわけではありませんが、先ほどのβカロテンと合わさって、さらなる効果が見込めます。

ミネラル

空心菜は、ミネラル類も豊富です。

カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄などがまんべんなく含まれており、その含有量もわりと高めです。

ミネラル類の主な働き
主な働き
カリウム 体内の塩分を調整
カルシウム 骨や歯を形成
マグネシウム 骨や歯を形成
代謝の促進
鉄 貧血の予防
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット

栄養を逃さない空心菜のレシピ

続いて、空心菜の栄養を効率良く摂るための食べ方についてお伝えします。

油で炒める

βカロテンとビタミンEは、水に溶けにくく油に溶けやすい成分です。
そのため、これらの成分を摂るためには、油で炒めて調理するのがおすすめです。

調理法としては、たとえば、空心菜をごま油で炒めて塩こしょうで味付けするだけでも美味しく食べられます。

肉・魚と一緒に食べる

また、空心菜の鉄分を重視して調理するなら、組み合わせる食材選びも大切です。

厚生労働省によると、空心菜などに含まれる鉄分は、肉や魚などと一緒に調理すると吸収率がアップします。（※2）

鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。
また動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。

レバー・赤身肉・赤身魚などにはヘム鉄が豊富に含まれているので、そうした食材と一緒に調理するといいですよ。

※1　e-ヘルスネット「カロテノイド」
※2　e-ヘルスネット「鉄」

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