ほうれん草の栄養を解説!含まれる栄養成分と、栄養効果の高い食べ方。

投稿日:2020年3月9日 更新日:

ほうれん草の栄養

ほうれん草は、野菜の中でも栄養価が抜群です。

この記事では、ほうれん草の栄養効果と、栄養を逃さない効率の良い食べ方をご紹介します。

ほうれん草は栄養成分が超豊富

ほうれん草に含まれる代表的な栄養素は、「βカロテン」です。
ほうれん草1束分(200g)には、1日分に匹敵する量のβカロテンが含まれていると言われています。

ほうれん草の食べ方 また、「ビタミンC」も多く含まれており、ビタミンCには、βカロテンの抗酸化作用をサポートしたり鉄分の吸収を高める効果が期待できます。

さらに、疲労回復に役立つ「ビタミンB群」、そして、貧血を防ぐ「鉄分」をはじめ、「カルシウム」や「マグネシウム」などのミネラルも、バランス良く含みます。

βカロテンビタミンCビタミンB群鉄分カルシウムマグネシウム


根元の赤い部分も残さず食べる
ほうれん草の根元の栄養 ほうれん草の青々とした葉や茎はもちろんのこと、根元のピンク色の部分も捨てずに残さず食べることをおすすめします。

この部分には、貧血を防ぐ「鉄分」や骨を作る「マンガン」、さらに酸化を防ぐ「ポリフェノール」などが、葉の部分よりも豊富に含まれています。

鉄分マンガンポリフェノール


ほうれん草は糖質もカロリーも低い

また、ほうれん草は、1束(200g)あたりの糖質が0.4gと低糖質。
さらに、熱量が3.6kcalと低カロリーなので、ダイエットにももってこいの食材ですよ。

ほうれん草を茹でると栄養が流出

ほうれん草を茹でると栄養が流出

茹でてアクを取り除くのが一般的

ほうれん草は、茹でてから使うのが一般的です。

その理由は、ほうれん草に含まれている「シュウ酸」というあくを取り除くため。

シュウ酸は、苦味やエグミのもとになるうえに、体にも基本的には良くない成分です。
度を超えて摂取すると、カルシウムをはじめとしたミネラルの吸収を阻害してしまう恐れがあります。

ほうれん草の茹で方 ですから、ほうれん草を料理に使う際には、あらかじめたっぷりの湯でゆがき、さらに水にさらすことによって、このシュウ酸をある程度取り除くのが基本となっています。

ほうれん草の基本の茹で方

このことは、ほうれん草のおひたしを作るときはもちろんのこと、胡麻和えナムルにするときや、味噌汁に具材にするときも同様です。

これらの料理を作るときも、ほうれん草を下茹でしたうえで使うのが、王道の作り方です。

栄養面では茹でない方がいい

ただ、一方で、ほうれん草を茹でることには欠点もあります。

それは、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が湯に流れ出てしまうこと。
ほうれん草を茹でることで、全体の40%ものビタミンCが損なわれるというデータもあります。

ですから、栄養の面から言えば、ほうれん草は茹でずに調理した方がいいです。

先にシュウ酸を取り除く必要性をお伝えしましたが、それは、あくまでも度を超えて頻繁に摂取した場合の話です。

最近では、ほうれん草のあく自体も少なくなっているということもあり、時々は、ほうれん草を茹でずに調理するのもアリです。

続いて、ほうれん草の栄養を逃さず摂れるレシピをご紹介します。

ほうれん草の栄養を逃さない調理法

ほうれん草の栄養を逃さないレシピ(ほうれん草鍋:常夜鍋)

ほうれん草の栄養を逃さずにいただけるお料理、まず1品めにご紹介するのは、ほうれん草をたっぷり使った鍋料理「常夜鍋」です。

この鍋は、ほうれん草を生のまま使い、軽くしゃぶしゃぶしていただくレシピになっています。
ですから、ビタミンやミネラルなどの栄養成分の流出をかなりおさえることができます。

ちなみに、常夜鍋は、作家の向田邦子さんや北大路魯山人が好んだ鍋としても有名で、毎晩食べても飽きないことが名前の由来とも言われています。
リンク先では、向田さんの著書をもとにした、超シンプルなレシピをお伝えしています。

7分
ほうれん草豚ロースしゃぶしゃぶ肉にんにくしょうがレモン醤油ゆでうどん刻みねぎ天かす七味唐辛子

作り方を見る

ほうれん草の栄養を逃さないレシピ(ほうれん草の卵とじ)

ほうれん草の栄養をムダなく摂りたいのなら、油炒めにするのもおすすめです。
ほうれん草に豊富に含まれるβカロテンは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に調理すると、吸収率がアップします。

そのうえ、油炒めだったら、ビタミンCやミネラルといった水溶性の栄養素が流れ出る心配もありません。

リンク先では、ほうれん草と卵を合わせた手軽な炒めもののレシピを紹介しています。
お弁当のおかずにするのもいいですよ。

5分
ほうれん草マヨネーズめんつゆサラダ油塩こしょう

作り方を見る

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