やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

ほうれん草の栄養を解説!含まれる栄養成分と、栄養効果の高い食べ方。

投稿日:

ほうれん草は、野菜の中でも栄養価が抜群です。

この記事では、ほうれん草の栄養効果と、栄養を逃さない効率の良い食べ方をご紹介します。

ほうれん草は栄養成分が超豊富

ほうれん草に含まれる代表的な栄養素は、「βカロテン」です。
ほうれん草1束分(200g)には、1日分に匹敵する量のβカロテンが含まれていると言われています。

また、「ビタミンC」も多く含まれており、ビタミンCには、βカロテンの抗酸化作用をサポートしたり鉄分の吸収を高める効果が期待できます。

さらに、疲労回復に役立つ「ビタミンB群」、そして、貧血を防ぐ「鉄分」をはじめ、「カルシウム」や「マグネシウム」などのミネラルも、バランス良く含みます。

βカロテンビタミンCビタミンB群鉄分カルシウムマグネシウム


根元の赤い部分も残さず食べる

ほうれん草の青々とした葉や茎はもちろんのこと、根元のピンク色の部分も捨てずに残さず食べることをおすすめします。

この部分には、貧血を防ぐ「鉄分」や骨を作る「マンガン」、さらに酸化を防ぐ「ポリフェノール」などが、葉の部分よりも豊富に含まれています。

鉄分マンガンポリフェノール


ほうれん草は糖質もカロリーも低い

また、ほうれん草は、1束(200g)あたりの糖質が0.4gと低糖質。
さらに、熱量が3.6kcalと低カロリーなので、ダイエットにももってこいの食材ですよ。

ほうれん草を茹でると栄養が流出

茹でてアクを取り除くのが一般的

ほうれん草は、茹でてから使うのが一般的です。

その理由は、ほうれん草に含まれている「シュウ酸」というあくを取り除くため。

シュウ酸は、苦味やエグミのもとになるうえに、体にも基本的には良くない成分です。
度を超えて摂取すると、カルシウムをはじめとしたミネラルの吸収を阻害してしまう恐れがあります。

ですから、ほうれん草を料理に使う際には、あらかじめたっぷりの湯でゆがき、さらに水にさらすことによって、このシュウ酸をある程度取り除くのが基本となっています。

ほうれん草の基本の茹で方

このことは、ほうれん草のおひたしを作るときはもちろんのこと、胡麻和えナムルにするときや、味噌汁に具材にするときも同様です。

これらの料理を作るときも、ほうれん草を下茹でしたうえで使うのが、王道の作り方です。

栄養面では茹でない方がいい

ただ、一方で、ほうれん草を茹でることには欠点もあります。

それは、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が湯に流れ出てしまうこと。
ほうれん草を茹でることで、全体の40%ものビタミンCが損なわれるというデータもあります。

ですから、栄養の面から言えば、ほうれん草は茹でずに調理した方がいいです。

先にシュウ酸を取り除く必要性をお伝えしましたが、それは、あくまでも度を超えて頻繁に摂取した場合の話です。

最近では、ほうれん草のあく自体も少なくなっているということもあり、時々は、ほうれん草を茹でずに調理するのもアリです。

続いて、ほうれん草の栄養を逃さず摂れるレシピをご紹介します。

ほうれん草の栄養を逃さない調理法

ほうれん草の栄養を逃さないレシピ(ほうれん草鍋:常夜鍋)

ほうれん草の栄養を逃さずにいただけるお料理、まず1品めにご紹介するのは、ほうれん草をたっぷり使った鍋料理「常夜鍋」です。

この鍋は、ほうれん草を生のまま使い、軽くしゃぶしゃぶしていただくレシピになっています。
ですから、ビタミンやミネラルなどの栄養成分の流出をかなりおさえることができます。

ちなみに、常夜鍋は、作家の向田邦子さんや北大路魯山人が好んだ鍋としても有名で、毎晩食べても飽きないことが名前の由来とも言われています。
リンク先では、向田さんの著書をもとにした、超シンプルなレシピをお伝えしています。

7分
ほうれん草豚ロースしゃぶしゃぶ肉にんにくしょうがレモン醤油ゆでうどん刻みねぎ天かす七味唐辛子

作り方を見る

ほうれん草の栄養を逃さないレシピ(ほうれん草の卵とじ)

こちらは、「ほうれん草の卵とじ」のレシピです。

ほうれん草の栄養をムダなく摂りたいのなら、油炒めにするのもおすすめです。
ほうれん草に豊富に含まれるβカロテンは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に調理すると、吸収率がアップします。

そのうえ、油炒めだったら、ビタミンCやミネラルといった水溶性の栄養素が流れ出る心配もありません。

リンク先では、ほうれん草と卵を合わせた手軽な炒めもののレシピを紹介しています。
お弁当のおかずにするのもいいですよ。

5分
ほうれん草マヨネーズめんつゆサラダ油塩こしょう

作り方を見る

関連記事

空芯菜の栄養と効果効能。βカロテンが豊富!油で炒めて吸収率アップ。

空芯菜(くうしんさい・ヨウサイ)に含まれる栄養と、その効果効能についてお伝えします。空芯菜の栄養面での特徴としては、次の3つが挙げられます。…

セリの栄養成分と効果効能。βカロテンが豊富!栄養を逃さない食べ方も紹介

せり(芹)に含まれる栄養と効果効能について解説します。せりの栄養面での特徴としては、次の4つが挙げられます。βカロテンが豊富。⇒抗酸化作用ビ…

セロリの栄養と効能。カリウムや香り成分がポイント!血圧低下や精神安定に

セロリに含まれる栄養と健康効果を解説します。セロリには、高血圧予防に効果的なカリウムが豊富に含まれており、また、セロリの香り成分には、精神の…

りんごの栄養と健康効果。毎日のりんごで医者いらず!栄養成分を解説。

りんごに含まれる栄養と、その健康効果についてお伝えします。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごは栄養価が高い食べ物です…

ブロッコリーの栄養成分と健康効果を解説。栄養を逃さない食べ方も!

ブロッコリーに含まれる栄養と、栄養を逃さない食べ方についてお伝えします。

人参の栄養と健康効果。加熱・すりおろし・皮ごと調理で栄養アップ!

人参には、カロテン・ビタミンC・カリウム・カルシウムなどの栄養成分が豊富に含まれています。特に注目すべき栄養素は、βカロテン。人参に含まれる…

キャベツの芯は栄養たっぷり!おすすめレシピや人気の使い道を紹介。

キャベツの芯は、葉の部分と同様に、栄養がとても豊富です。そのうえ、味にクセがないので、調理次第でいくらでも美味しく食べられます。キャベツの芯…

春菊の栄養と食べ方。春菊の栄養価がアップする簡単レシピも紹介。

春菊は、栄養価が高い緑黄色野菜です。この記事では、春菊に含まれる栄養と、栄養を無駄にしない食べ方をご紹介します。

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

梅干しの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

自家製梅酒のおすすめの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手作りしていますが、いろいろ試した中で「やっぱりこれが一番!」と思うレ…

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

そら豆の美味しい茹で方を解説します。そら豆は、さやから取り出したあとに、薄皮に切れ目を入れ、ちょうど良い塩の量を加えて茹でると、旨みが引き立…

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

餃子の皮を使った美味しいピザのレシピをご紹介します。フライパン、ホットプレート、トースター、オーブン、グリル。これらを使った、5パターンの簡…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせることで、ニラ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

ピーマンとしめじを使った、手軽で美味しいおかずレシピをご紹介します。市販のだしの素を使った、ピーマンとしめじの炒めもの。ピーマンは表面がツル…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

手羽元でメチャ旨!タンドリーチキン。カレー粉&ケチャップの簡単レシピ

豆腐でもちもちホットケーキ!絹豆腐の分厚いパンケーキ。ダイエットにも

餡たっぷりで大満足!いなり餃子のレシピ。糖質制限ダイエットにもお勧め

とろっとジューシー!なすチーズ焼きフライパンレシピ。塩胡椒だけで旨い

サクサクで風味良し!いちごクッキーの作り方。生の苺を使った簡単レシピ

手羽元でメチャ旨!タンドリーチキン。カレー粉&ケチャップの簡単レシピ

手羽元を使って手軽に作れる、タンドリーチキンのレシピをご紹介します。身近な食材を使いつつ、本格的な味に仕上げるレシピです。味付けに使うのは、…

豆腐でもちもちホットケーキ!絹豆腐の分厚いパンケーキ。ダイエットにも

ホットケーキミックスと豆腐を使った、ホットケーキのレシピをご紹介します。絹豆腐を生地のつなぎにした、もちもち食感の分厚いパンケーキです。絹豆…

餡たっぷりで大満足!いなり餃子のレシピ。糖質制限ダイエットにもお勧め

ジューシーで旨みたっぷりな、いなり餃子のレシピをご紹介します。いなり餃子とは、餃子の餡をいなり寿司風に詰めて、こんがりと焼いたお料理のこと。…

とろっとジューシー!なすチーズ焼きフライパンレシピ。塩胡椒だけで旨い

茄子とチーズだけを使った、簡単おかずのレシピをご紹介します。薄く切ったなすをフライパンで焼き、チーズをのせて、溶けるまで加熱したら完成です。…

サクサクで風味良し!いちごクッキーの作り方。生の苺を使った簡単レシピ

旬のいちごの風味を存分にいかした、いちごクッキーの作り方をご紹介します。ジャムやいちごパウダーなどは使わずに、生のいちごだけで作る簡単お菓子…