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菜の花の栄養。トップクラスのビタミンC!おすすめの食べ方も紹介。

投稿日:2021年1月21日 更新日:

菜の花の栄養についてお伝えします。
菜の花の栄養と効果、おすすめの食べ方についてです。

菜の花とは

まず最初に、用語の整理から。
菜の花(なのはな)と菜花(なばな)では、意味するものが異なります。

菜の花(なのはな)とは

「菜の花(なのはな)」は、アブラナ科アブラナ属の花の総称です。
4枚の黄色い花びらが十字型に並んでいるのが特徴で、春頃に花を咲かせます。

少し紛らわしいのですが、「菜の花」という品種があるわけではありません。

菜花(なばな)とは

一方で、「菜花(なばな)」とは、アブラナ属の食用品種の一つで、白菜・キャベツ・ブロッコリー・小松菜など、複数の野菜が含まれます。
アブラナ属の植物のうち、花茎やつぼみ、柔らかい若葉の部分を食べるものを、菜花と呼びます。

ただ、菜花として広く流通しているのは、それ用に品種改良されたものがほとんどです。

和種と洋種

この菜花は、さらに和種と洋種の2つに分類されます。
和種の場合は、花茎とつぼみと葉を食べ、洋種の場合は、花茎と葉を食べます。

一般的には、紙で巻かれて束になっていて、上部につぼみが密集しているものは、和種の菜花です。

菜の花の栄養と効果・効能

この菜花は、ビタミンとミネラルを多く含んでおり、栄養面でとても優秀な野菜です。

ビタミンCが豊富

菜花のビタミンCの含有量は、野菜の中でトップクラス。
そのため、免疫力向上や美肌などの効果が期待できます。

抗酸化作用

また、抗酸化作用を持つ成分も豊富で、βカロテンやビタミンB2、ビタミンEや辛味成分であるアリルイソチオシアネートなどが含まれています。

こうした成分を摂ることで、活性酸素の働きが抑えられるので、老化防止やガン予防の効果が期待できます。

その他の栄養成分

そのうえ、カリウムやカルシウム、鉄や葉酸なども含まれています。

これらの成分には、次のような健康効果があります。

  • カリウム
    細胞の浸透圧のバランスを保つ。
    血圧を調整する。
  • カルシウム
    骨や歯の形成に役立つ。
    骨粗鬆症を予防する。

  • 貧血を予防する。
    ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率アップ。
  • 葉酸
    貧血を予防する。

菜の花の栄養を逃さない調理法

最後に、菜花の栄養を逃さない調理法についてお伝えします。

短時間で茹でる

ビタミンC・ビタミンB2・アリルイソチオシアネートなどの成分は、水に溶けやすいという性質があります。
そのため、菜花を調理する際には、その点にしっかりと気を配る必要があります。

菜花は茹でてから使うことが多いと思いますが、その際に、長時間茹ですぎないことが大切です。
サッと短時間加熱することで、栄養面での損失を最小限に抑えられます。

レンジはムラができやすい

ちなみに、菜花を茹でるのではなく、電子レンジで加熱するという手もありますが、この方法は、あまりおすすめはしません。
水溶性の栄養素の流出は防げるものの、茎のかたさにムラが出来やすくなるためです。

茹でる方が簡単に美味しく仕上がります。


菜の花の茹で方

菜の花の茹で方

リンク先の記事では、菜花の茹で方を動画とともに解説しています。

菜の花の下半分(茎の太い部分)を湯に浸し、30秒ほど茹でてから、全体を湯に浸けて、追加で40秒加熱。
栄養が流れ出るのを抑えつつ、ちょうど良い柔らかさに仕上げることができます。

作り方を見る

菜の花のごま和え

菜の花のごま和え

こちらは、茹でた菜花をつかった胡麻和えのレシピです。

ごまが加わることでマイルドさがアップして、とても食べやすい味に仕上がります。

作り置き
5分
菜の花すりごま砂糖醤油

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菜の花の辛子和え

菜の花の辛子和え

こちらも茹でた菜花を使ったお料理で、練り辛子とめんつゆで味をととのえます。

菜花の少しほろ苦い風味と、からしのツーンとした辛みがとてもよく合いますよ。

5分
菜の花練りからしめんつゆ

作り方を見る

菜の花のおひたし

菜の花のおひたし

菜の花をシンプルにおひたしにして食べるのも美味しいものです。

茹で時間を短く抑えているので、菜の花の風味がしっかりと残って、春先の味覚を存分に堪能できます。

作り置き
5分
菜の花めんつゆ醤油鰹節

作り方を見る

以上、菜花の栄養とおすすめの食べ方についてお伝えしました。

菜花は、栄養がとても豊富なうえに、簡単に美味しく食べられます。
今回ご紹介したレシピもぜひお試しください。

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