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菜の花の栄養。トップクラスのビタミンC!おすすめの食べ方も紹介。

投稿日:2021年1月21日 更新日:

菜の花の栄養についてお伝えします。
菜の花の栄養と効果、おすすめの食べ方についてです。

菜の花とは

まず最初に、用語の整理から。
菜の花(なのはな)と菜花(なばな)では、意味するものが異なります。

菜の花(なのはな)とは

「菜の花(なのはな)」は、アブラナ科アブラナ属の花の総称です。
4枚の黄色い花びらが十字型に並んでいるのが特徴で、春頃に花を咲かせます。

少し紛らわしいのですが、「菜の花」という品種があるわけではありません。

菜花(なばな)とは

一方で、「菜花(なばな)」とは、アブラナ属の食用品種の一つで、白菜・キャベツ・ブロッコリー・小松菜など、複数の野菜が含まれます。
アブラナ属の植物のうち、花茎やつぼみ、柔らかい若葉の部分を食べるものを、菜花と呼びます。

ただ、菜花として広く流通しているのは、それ用に品種改良されたものがほとんどです。

和種と洋種

この菜花は、さらに和種と洋種の2つに分類されます。
和種の場合は、花茎とつぼみと葉を食べ、洋種の場合は、花茎と葉を食べます。

一般的には、紙で巻かれて束になっていて、上部につぼみが密集しているものは、和種の菜花です。

菜の花の栄養と効果・効能

この菜花は、ビタミンとミネラルを多く含んでおり、栄養面でとても優秀な野菜です。

ビタミンCが豊富

菜花のビタミンCの含有量は、野菜の中でトップクラス。
そのため、免疫力向上や美肌などの効果が期待できます。

抗酸化作用

また、抗酸化作用を持つ成分も豊富で、βカロテンやビタミンB2、ビタミンEや辛味成分であるアリルイソチオシアネートなどが含まれています。

こうした成分を摂ることで、活性酸素の働きが抑えられるので、老化防止やガン予防の効果が期待できます。

その他の栄養成分

そのうえ、カリウムやカルシウム、鉄や葉酸なども含まれています。

これらの成分には、次のような健康効果があります。

  • カリウム
    細胞の浸透圧のバランスを保つ。
    血圧を調整する。
  • カルシウム
    骨や歯の形成に役立つ。
    骨粗鬆症を予防する。

  • 貧血を予防する。
    ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率アップ。
  • 葉酸
    貧血を予防する。

菜の花の栄養を逃さない調理法

最後に、菜花の栄養を逃さない調理法についてお伝えします。

短時間で茹でる

ビタミンC・ビタミンB2・アリルイソチオシアネートなどの成分は、水に溶けやすいという性質があります。
そのため、菜花を調理する際には、その点にしっかりと気を配る必要があります。

菜花は茹でてから使うことが多いと思いますが、その際に、長時間茹ですぎないことが大切です。
サッと短時間加熱することで、栄養面での損失を最小限に抑えられます。

レンジはムラができやすい

ちなみに、菜花を茹でるのではなく、電子レンジで加熱するという手もありますが、この方法は、あまりおすすめはしません。
水溶性の栄養素の流出は防げるものの、茎のかたさにムラが出来やすくなるためです。

茹でる方が簡単に美味しく仕上がります。


菜の花の茹で方

菜の花の茹で方

リンク先の記事では、菜花の茹で方を動画とともに解説しています。

菜の花の下半分(茎の太い部分)を湯に浸し、30秒ほど茹でてから、全体を湯に浸けて、追加で40秒加熱。
栄養が流れ出るのを抑えつつ、ちょうど良い柔らかさに仕上げることができます。

菜の花

作り方を見る

菜の花のごま和え

菜の花のごま和え

こちらは、茹でた菜花をつかった胡麻和えのレシピです。

ごまが加わることでマイルドさがアップして、とても食べやすい味に仕上がります。

お弁当おかず
5分
菜の花すりごま砂糖醤油

作り方を見る

菜の花の辛子和え

菜の花の辛子和え

こちらも茹でた菜花を使ったお料理で、練り辛子とめんつゆで味をととのえます。

菜花の少しほろ苦い風味と、からしのツーンとした辛みがとてもよく合いますよ。

5分
菜の花練りからしめんつゆ

作り方を見る

菜の花のおひたし

菜の花のおひたし

菜の花をシンプルにおひたしにして食べるのも美味しいものです。

茹で時間を短く抑えているので、菜の花の風味がしっかりと残って、春先の味覚を存分に堪能できます。

5分
菜の花めんつゆ醤油鰹節

作り方を見る

以上、菜花の栄養とおすすめの食べ方についてお伝えしました。

菜花は、栄養がとても豊富なうえに、簡単に美味しく食べられます。
今回ご紹介したレシピもぜひお試しください。

人気レシピ集食材

菜の花のレシピ(6品)

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