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ささみの栄養を解説。低脂質で高たんぱく!おすすめレシピも紹介。

投稿日:2021年1月20日 更新日:

ささみの栄養についてお伝えします。
ささみに含まれる栄養とその効果、栄養を逃しにくいレシピについてです。

ささみとは

ささみは、鶏の胸の部分にある肉で、胸骨に沿った部位を指します。
鶏の胸にある肉のことを「むね肉」と言いますが、ささみは、そのむね肉の一部です。

「ささみ」という名前の由来は、その形状。
細長く伸びた形が笹の葉に似ていることから、この名前がついたと言われています。

味の面での特徴としては、肉質が柔らかく、味が淡泊なのが挙げられます。

また、栄養の面では、脂質が低く、たんぱく質が多いことが特徴です。
そのため、鶏ささみは、筋トレやダイエットをしている方からも高い人気を得ています。

ささみの栄養と効果・効能

低脂質・高たんぱく

低脂質で高たんぱくな食材としては、皮なしの鶏むね肉も有名ですが、ささみはそれをしのぎます。
ささみは、鶏肉の部位のなかで、脂肪分が最も少なく、たんぱく質は最も多く含まれる食材です。

また、牛や豚とくらべても、やはり低脂質です。
牛・豚でいうとヒレの部分が鶏ささみにあたりますが、それらの部位よりも、脂質がかなり低くなっています。

脂質(g/100g)
たんぱく質(g/100g)
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
ビタミンB群やビタミンK

ささみには、「ナイアシン」・「パントテン酸」・「ビタミンB6」などのビタミンB群やビタミンKも豊富に含まれています。

それぞれの栄養素には、次のような効果が期待できます。

  • ナイアシン(ビタミンB3)
    エネルギー代謝に必要な成分。
    皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。
  • パントテン酸(ビタミンB5)
    糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な成分。
    免疫力の向上などに役立つ。
  • ビタミンB6
    脂質やタンパク質の代謝に必要な成分。
    皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。
  • ビタミンK
    血液を正常に凝固させるのに必要な成分。
    血管を健康に保つとともに、骨の形成を促す。
イミダペプチド

また、ささみには、「イミダペプチド」(イミダゾールジペプチド)という成分も含まれています。

イミダペプチドは、「鳥が不眠不休で飛ぶパワーの源」とも言われ、抗酸化作用や疲労回復などの効果が期待できる成分です。
もも肉などにも含まれていますが、特に含有量が高いのは、ささみと鶏むね肉です。

栄養面でおすすめな鶏ささみの調理法


続いて、栄養の面からおすすめな、ささみの調理法をご紹介します。

ささみに含まれるビタミンB群やイミダペプチドには、水に溶け出しやすいという性質があります。
そのため、それらの成分を効率良く摂取するためには、調理法にも気を配る必要があります。

加熱しすぎはNG

ささみを調理するにあたっては、加熱しすぎないことが大切です。
水分が抜けてパサパサになるまで加熱してしまうと、水分と一緒にビタミンB群などの水溶性の成分も失われてしまいます。

ポイントは、低温でじっくりと加熱すること。
そうすると、水分が失われにくいので、ジューシーで美味しく仕上がるうえに、栄養も損なわれにくくなります。

スープにして飲み干すのもあり

また、スープにして汁を全部飲み干すという手もあります。
ささみをキャベツなどと一緒に煮て、コンソメなどで味付けするだけで美味しく食べられます。


ささみのおすすめレシピ

最後に、栄養を逃しにくい、ささみの調理法をご紹介します。

ささみを加熱する際におすすめなのは、電子レンジです。
レンジでサッと短時間加熱することで、栄養の流出を抑えることができます。

レンジを使ったささみの加熱方法

ささみのレンジ蒸し

ささみをレンジで蒸す際の加熱時間は、ささみ1本(50g)につき、500wで1分が目安です。

具体的なやり方は、リンク先で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

3分
鶏ササミ酒もしくは水

作り方を見る

ささみのポン酢蒸し

ささみのポン酢蒸し

こちらは、レンジで加熱したささみを使ったポン酢和えのレシピです。

ささみは元々は味が淡泊な食材ですが、ポン酢の酸味とごま油のコクを加えることで、メリハリのある味に仕上がります。

5分
鶏ささみ大葉長ネギポン酢ごま油いりごま

作り方を見る

ささみときゅうりのサラダ

ささみときゅうりのサラダ

ささみのレンチンレシピをもう一つ。
レンジで蒸したささみにキュウリを加え、梅干しとマヨネーズで味付けをしたサラダです。

梅マヨの酸味とコクがクセになります。

5分
鶏ささみきゅうり梅干しマヨネーズ醤油こしょう

作り方を見る

以上、ささみに含まれる栄養と、栄養を逃さないレシピについてお伝えしました。

今回はレンジを使ったレシピをご紹介しましたが、ささみを炒めたり茹でたりしたお料理も美味しいものです。
それらの料理を作る場合にも、あまり長時間加熱しすぎないようにするといいですよ。

人気レシピ集食材

ささみのレシピ(6品)

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