ささみの栄養についてお伝えします。
ささみに含まれる栄養とその効果、栄養を逃しにくいレシピについてです。
ささみとは
ささみは、鶏の胸の部分にある肉で、胸骨に沿った部位を指します。
鶏の胸にある肉のことを「むね肉」と言いますが、ささみは、そのむね肉の一部です。
細長く伸びた形が笹の葉に似ていることから、この名前がついたと言われています。
味の面での特徴としては、肉質が柔らかく、味が淡泊なのが挙げられます。
また、栄養の面では、脂質が低く、たんぱく質が多いことが特徴です。
そのため、鶏ささみは、筋トレやダイエットをしている方からも高い人気を得ています。
ささみの栄養と効果・効能
低脂質で高たんぱくな食材としては、皮なしの鶏むね肉も有名ですが、ささみはそれをしのぎます。
ささみは、鶏肉の部位のなかで、脂肪分が最も少なく、たんぱく質は最も多く含まれる食材です。
また、牛や豚とくらべても、やはり低脂質です。
牛・豚でいうとヒレの部分が鶏ささみにあたりますが、それらの部位よりも、脂質がかなり低くなっています。
ささみには、「ナイアシン」・「パントテン酸」・「ビタミンB6」などのビタミンB群やビタミンKも豊富に含まれています。
それぞれの栄養素には、次のような効果が期待できます。
- ナイアシン（ビタミンB3）
エネルギー代謝に必要な成分。
皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。 - パントテン酸（ビタミンB5）
糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な成分。
免疫力の向上などに役立つ。 - ビタミンB6
脂質やタンパク質の代謝に必要な成分。
皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。 - ビタミンK
血液を正常に凝固させるのに必要な成分。
血管を健康に保つとともに、骨の形成を促す。
また、ささみには、「イミダペプチド」（イミダゾールジペプチド）という成分も含まれています。
イミダペプチドは、「鳥が不眠不休で飛ぶパワーの源」とも言われ、抗酸化作用や疲労回復などの効果が期待できる成分です。
もも肉などにも含まれていますが、特に含有量が高いのは、ささみと鶏むね肉です。
栄養面でおすすめな鶏ささみの調理法
続いて、栄養の面からおすすめな、ささみの調理法をご紹介します。
ささみに含まれるビタミンB群やイミダペプチドには、水に溶け出しやすいという性質があります。
そのため、それらの成分を効率良く摂取するためには、調理法にも気を配る必要があります。
ささみを調理するにあたっては、加熱しすぎないことが大切です。
水分が抜けてパサパサになるまで加熱してしまうと、水分と一緒にビタミンB群などの水溶性の成分も失われてしまいます。
ポイントは、低温でじっくりと加熱すること。
そうすると、水分が失われにくいので、ジューシーで美味しく仕上がるうえに、栄養も損なわれにくくなります。
また、スープにして汁を全部飲み干すという手もあります。
ささみをキャベツなどと一緒に煮て、コンソメなどで味付けするだけで美味しく食べられます。
ささみのおすすめレシピ
最後に、栄養を逃しにくい、ささみの調理法をご紹介します。
ささみを加熱する際におすすめなのは、電子レンジです。
レンジでサッと短時間加熱することで、栄養の流出を抑えることができます。
レンジを使ったささみの加熱方法
ささみをレンジで蒸す際の加熱時間は、ささみ1本（50g）につき、500wで1分が目安です。
具体的なやり方は、リンク先で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
ささみのポン酢蒸し
こちらは、レンジで加熱したささみを使ったポン酢和えのレシピです。
ささみは元々は味が淡泊な食材ですが、ポン酢の酸味とごま油のコクを加えることで、メリハリのある味に仕上がります。
ささみときゅうりのサラダ
ささみのレンチンレシピをもう一つ。
レンジで蒸したささみにキュウリを加え、梅干しとマヨネーズで味付けをしたサラダです。
梅マヨの酸味とコクがクセになります。
以上、ささみに含まれる栄養と、栄養を逃さないレシピについてお伝えしました。
今回はレンジを使ったレシピをご紹介しましたが、ささみを炒めたり茹でたりしたお料理も美味しいものです。
それらの料理を作る場合にも、あまり長時間加熱しすぎないようにするといいですよ。
