![いわしの栄養と効能](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2020/10/DSC06301-560x373.jpeg)
いわしには、健康に良い成分が豊富に含まれています。
中でも特に大事なのは、青魚全般に含まれているDHAとEPA。
さらには、カルシウムやタンパク質も大変豊富です。
この記事では、いわしに含まれる貴重な栄養を逃さず摂れる食べ方を解説します。
DHAとEPA!注目の健康効果
まずは、DHAとEPAについてです。
イワシなどの青魚に含まれてる栄養といえば、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)がとても有名です。
DHAとEPAは、魚だけに含まれる不飽和脂肪酸。
人間の体内では作ることができない貴重な成分です。
DHAとEPAを摂ることで、次のような健康効果が期待できると言われています。
- 血管を強くする。
- 血液をサラサラにして血栓や動脈硬化を防ぐ。
- 中性脂肪を下げる。
- ガンやアレルギーを予防する。
- 脳を活性化し、認知症を予防する。
DHAとEPAは、イワシの脂肪に含まれています。
![いわしの栄養と健康効果](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2020/10/DSC04780-560x373.jpeg)
ちなみに、特に多く含まれてる部位は、目玉とその周辺です。
血合いや内臓にも、比較的豊富に含まれています。
DHAとEPAをムダにしない食べ方
DHAとEPAは、焼いたり揚げたりすることで減ってしまいます。
その理由は、脂肪が流れ出てしまうため。
焼き魚だと2割、揚げ物だと半分近く、DHAとEPAの量が減少すると言われています。
また、酸化して鮮度が失われることでも、これらの栄養価は減っていきます。
刺身が一番
DHAとEPAを効率よく取りたいのなら、脂がのった旬の新鮮ないわしを、生のまま刺身で食べるのが一番です。
![いわしの刺身](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2020/10/DSC05957-4-560x373.jpeg)
汁物もおすすめ
もし、加熱調理したいのなら、汁物や煮物にするといいです。
汁物や煮物だったら、いわしから流れ出た脂も残さず飲めるので、DHAとEPAが失われにくくなります。
煮物にする場合は、煮汁ごといただくのがポイントです。
![いわしのつみれ汁](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2013/02/DSC05728-560x373.jpeg)
こうした汁物であれば、いわしから流れ出たDHAとEPAを無駄なく取ることができます。
イワシのその他の栄養成分
続いて、イワシに含まれるDHAとEPA以外の栄養について解説します。
特に注目すべき栄養素は、骨などに含まれるカルシウムと、コラーゲンなどのたんぱく質です。
カルシウム
いわしにはカルシウムが多く含まれています。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。
そのため、いわしを食べることで、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。
いわしのカルシウムを積極的に摂りたいのなら、骨ごと食べるのがおすすめです。
煮物で骨まで柔らかく
いわしの骨を食べたいのなら、たとえば、骨まで柔らかく煮てしまうという手もあります。
![いわしの梅煮](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2015/09/DSC03743-4-560x373.jpeg)
煮汁まで残さず食べると、DHAやEPAも比較的しっかり取れますよ。
唐揚げで骨ごと囓る
また、「小イワシの唐揚げ」もいいです。
![イワシの唐揚げ](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2020/10/DSC06396-560x373.jpeg)
コラーゲン
いわしは、骨だけでなく、皮にも栄養が豊富です。
いわしの皮には、DHAやEPAをはじめ、コラーゲンなどのタンパク質やビタミンB群も含まれています。
いわしを皮ごと食べる場合は、加熱調理するのがおすすめです。
![いわしの皮](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2020/10/DSC04843-560x373.jpeg)
上でお伝えした煮物や唐揚げであれば、皮と骨、どちらも食べやすく仕上がります。
ダイエット食材としてのいわし
続いて、ダイエットの側面から、いわしの栄養について解説します。
超低糖質
いわしに限らず、魚類全般に言えることですが、含まれる糖質はとても低いです。
まいわし100gに含まれる糖質の量は、0.1g以下。
このことから、いわしは、糖質制限ダイエットをしている方にもぴったりな食材と言えます。
カロリーは普通
一方で、カロリーについては、やはり魚ですから、野菜などと比較するとそれなりにあります。
ただ、魚類の中でくらべると、特段低くも高くもなく、普通のレベルです。
魚 | 熱量(kcl) |
---|---|
アジ | 57 |
イワシ | 67 |
鮭 | 72 |
タラ | 77 |
サンマ | 193 |
サバ | 247 |
カロリーが気になるという場合は、塩焼きなどにして脂を落とすという手もありますが、あまりおすすめはしません。
脂と一緒にDHAとEPAも流れ出てしまいますし、そもそも、いわしのカロリーが魚類の中でずば抜けて高いというわけでもないので、あまり細かいことは気にせずに、適度に食べる方が有益だと思います。
いわし缶の優れた効果
最後に、いわしの缶詰に含まれる栄養について、お伝えします。
![いわし缶詰](https://kumiko-jp.com/wp-content/uploads/2019/02/3P9A3773-560x375.jpeg)
イワシの缶詰は、骨や皮なども一緒に調理されているので、実は、生でイワシを食べるよりも、DHA・EPA・カルシウムなどをしっかり取ることができるとも言われています。
ただ、その際には、缶詰の中に残った汁も一緒に料理に使うことをお忘れなく。
汁に溶け出した栄養を捨ててしまうのは、非常にもったいないです。
以上、いわしに含まれる栄養成分と、それらの効果・効能についてお伝えしました。
いわしは安価な魚の代表格ですが、含まれる栄養は豊富です。
また、調理の選択肢も広く、生のいわしを自分で調理するだけでなく、缶詰を活用して手軽に済ませることもできます。
そのうえ、旨味が強くとても美味しいので、ぜひ積極的に料理に取り入れてみてください。