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いわしの栄養と健康効果。DHA・EPA・カルシウムなどを逃さず摂る方法

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いわしには、健康に良い成分が豊富に含まれています。

中でも特に大事なのは、青魚全般に含まれているDHAとEPA。
さらには、カルシウムやタンパク質も大変豊富です。

この記事では、いわしに含まれる貴重な栄養を逃さず摂れる食べ方を解説します。

DHAとEPA!注目の健康効果

まずは、DHAとEPAについてです。

イワシなどの青魚に含まれてる栄養といえば、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)がとても有名です。

DHAとEPAは、魚だけに含まれる不飽和脂肪酸。
人間の体内では作ることができない貴重な成分です。

DHAとEPAを摂ることで、次のような健康効果が期待できると言われています。

DHAとEPAの健康効果

  • 血管を強くする。
  • 血液をサラサラにして血栓や動脈硬化を防ぐ。
  • 中性脂肪を下げる。
  • ガンやアレルギーを予防する。
  • 脳を活性化し、認知症を予防する。

DHAとEPAは、イワシの脂肪に含まれています。

ですから、脂が乗っている旬のいわしを食べると、これらの栄養素をたっぷりと摂ることができます。

ちなみに、特に多く含まれてる部位は、目玉とその周辺です。
血合いや内臓にも、比較的豊富に含まれています。


DHAとEPAをムダにしない食べ方

DHAとEPAは、焼いたり揚げたりすることで減ってしまいます。

その理由は、脂肪が流れ出てしまうため。
焼き魚だと2割、揚げ物だと半分近く、DHAとEPAの量が減少すると言われています。

また、酸化して鮮度が失われることでも、これらの栄養価は減っていきます。

刺身が一番

DHAとEPAを効率よく取りたいのなら、脂がのった旬の新鮮ないわしを、生のまま刺身で食べるのが一番です。

いわしの刺身」の作り方は、リンク先を参考にしてください。

汁物もおすすめ

もし、加熱調理したいのなら、汁物や煮物にするといいです。

汁物や煮物だったら、いわしから流れ出た脂も残さず飲めるので、DHAとEPAが失われにくくなります。
煮物にする場合は、煮汁ごといただくのがポイントです。

汁物だったら、たとえば「いわしのつみれ汁」が定番です。

こうした汁物であれば、いわしから流れ出たDHAとEPAを無駄なく取ることができます。

イワシのその他の栄養成分

続いて、イワシに含まれるDHAとEPA以外の栄養について解説します。

特に注目すべき栄養素は、骨などに含まれるカルシウムと、コラーゲンなどのたんぱく質です。

カルシウム

いわしにはカルシウムが多く含まれています。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。

そのため、いわしを食べることで、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

いわしのカルシウムを積極的に摂りたいのなら、骨ごと食べるのがおすすめです。

煮物で骨まで柔らかく

いわしの骨を食べたいのなら、たとえば、骨まで柔らかく煮てしまうという手もあります。

梅と一緒に煮込むことで、骨まで美味しくいただけます。

煮汁まで残さず食べると、DHAやEPAも比較的しっかり取れますよ。

唐揚げで骨ごと囓る

また、「小イワシの唐揚げ」もいいです。

小イワシだったら、2〜3分軽く揚げるだけで、骨まで残さず食べられます。


コラーゲン

いわしは、骨だけでなく、皮にも栄養が豊富です。
いわしの皮には、DHAやEPAをはじめ、コラーゲンなどのタンパク質やビタミンB群も含まれています。

いわしを皮ごと食べる場合は、加熱調理するのがおすすめです。

皮付きのまま生で食べると口当たりが悪くなってしまいますが、加熱調理すれば、皮ごと美味しく食べられます。

上でお伝えした煮物や唐揚げであれば、皮と骨、どちらも食べやすく仕上がります。

ダイエット食材としてのいわし

続いて、ダイエットの側面から、いわしの栄養について解説します。

超低糖質

いわしに限らず、魚類全般に言えることですが、含まれる糖質はとても低いです。
まいわし100gに含まれる糖質の量は、0.1g以下。

このことから、いわしは、糖質制限ダイエットをしている方にもぴったりな食材と言えます。

カロリーは普通

一方で、カロリーについては、やはり魚ですから、野菜などと比較するとそれなりにあります。
ただ、魚類の中でくらべると、特段低くも高くもなく、普通のレベルです。

魚類の熱量比較(100gあたり)
熱量(kcl)
アジ 57
イワシ 67
72
タラ 77
サンマ 193
サバ 247

カロリーが気になるという場合は、塩焼きなどにして脂を落とすという手もありますが、あまりおすすめはしません。

脂と一緒にDHAとEPAも流れ出てしまいますし、そもそも、いわしのカロリーが魚類の中でずば抜けて高いというわけでもないので、あまり細かいことは気にせずに、適度に食べる方が有益だと思います。

いわし缶の優れた効果

最後に、いわしの缶詰に含まれる栄養について、お伝えします。

いわしの栄養をムダなく摂りたいのなら、イワシの水煮や蒲焼きなどの缶詰を積極的に食べることは、かなりおすすめです。

イワシの缶詰は、骨や皮なども一緒に調理されているので、実は、生でイワシを食べるよりも、DHA・EPA・カルシウムなどをしっかり取ることができるとも言われています。

ただ、その際には、缶詰の中に残った汁も一緒に料理に使うことをお忘れなく。
汁に溶け出した栄養を捨ててしまうのは、非常にもったいないです。

当サイトでは、いわし缶詰を使ったレシピもご紹介しています。

ぜひ参考にしてください。


以上、いわしに含まれる栄養成分と、それらの効果・効能についてお伝えしました。

いわしは安価な魚の代表格ですが、含まれる栄養は豊富です。
また、調理の選択肢も広く、生のいわしを自分で調理するだけでなく、缶詰を活用して手軽に済ませることもできます。

そのうえ、旨味が強くとても美味しいので、ぜひ積極的に料理に取り入れてみてください。

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