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ブロッコリーをレンジでチンする方法。茹でるよりも栄養が取れます。

投稿日:2016年7月1日 更新日:

ブロッコリーを電子レンジでチンする方法をご紹介します。

ブロッコリーは茹でるのではなく、レンジでチンした方が栄養がムダなく取れるのでおすすめです。

2018年の人気ベストセラー本「その調理、9割の栄養捨ててます!」を監修している管理栄養士の濱裕宣さんによると、ブロッコリーを茹でると、ブロッコリーの主要な栄養素であるビタミンCが6割りも減ってしまうそうです。
レンジでチンすれば(もしくは蒸せば)、ビタミンCはほぼ失われません。

加熱時間は100gにつき1分30秒〜2分が目安です。


ブロッコリーをレンジでチンする方法

ブロッコリーを電子レンジで加熱する方法です。

加熱時間は100gにつき1分30秒〜2分が目安です。

材料【調理時間2分】
ブロッコリー 100g
手順
  1. ブロッコリーを洗い、小房に分ける
  2. 1を耐熱皿にのせ、大さじ1~2程度の水を回しかけ、ラップをする。
  3. 電子レンジ(600w)で1分30秒〜2分加熱したらできあがり。

ちなみに普通サイズのブロッコリー1株(200g)の加熱時間は、600wで3〜4分くらいが目安です。

写真をもとにレシピを説明します。

ブロッコリーのレンチンを写真で解説

まずブロッコリーを洗い、小房に分けます。
小房に分ける方法はリンク先を参考にしてください。

芯の部分は、外側の硬い皮をむき、柔らかい部分だけを食べやすい大きさに切ります。

そしてブロッコリーを耐熱皿にのせ、大さじ1~2程度の水を回しかけます。
水の量は、ブロッコリー1株すべてをチンする場合は、大さじ2くらいがちょうど良いと思います。



ブロッコリーに水をかけたら、ラップをして電子レンジ(600W)で、ブロッコリー100gにつき1分30秒〜2分加熱します。

ちなみにブロッコリー1株の重さは、150~250g程度です。
普通サイズのブロッコリー(硬い芯を取ったもの)だったら、3〜4分くらいの加熱時間で火が通りますよ。

最後にレンチンしたブロッコリーを使った超簡単レシピをご紹介します。

レンチンしたブロッコリーの簡単料理

「ブロッコリーの中華くらげ和え」のレシピです。

材料【2人分:調理時間3分】
ブロッコリーとパプリカ(※) 合わせて100g
ハム 1枚
中華くらげ 40g
塩・こしょう 少々

※ブロッコリーだけかパプリカだけでもOK。

作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、パプリカは細切りにする。ハムは千切りにする。
  2. ブロッコリーとパプリカを耐熱皿にのせ、大さじ1~2程度の水を回しかけ、ラップをして電子レンジ(600w)で1分30秒〜2分加熱する。
  3. 2にハムと中華くらげを混ぜ、塩・こしょうで味を整えたらできあがり。

このおかずはお弁当用に作ったものですが、お弁当の彩りがイマイチな時におすすめです。

たとえばこのお弁当は、「さわらの味噌マヨ」(写真左下)と「いなりロール」(写真右上)をメインのおかずにしていますが、どちらも茶色っぽいので、今回ご紹介した「ブロッコリーの中華くらげ和え」を添えて、きれいな色をたくさん加えてみました。いちごの鮮やかな赤色もアクセントに入れました。
忙しい朝でも簡単に作れる「簡単いなり寿司弁当」です。詳しいレシピはリンク先をご覧ください。

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