鶏胸肉の栄養。疲労回復に効果あり!栄養を逃さない調理法も解説。

投稿日:2021年1月19日 更新日:

鶏胸肉の栄養

鶏胸肉の栄養についてお伝えします。
鶏胸肉に含まれる栄養とその効果、栄養を逃しにくいレシピについてです。

鶏胸肉の栄養と効果・効能

低脂肪・高たんぱく

鶏むね肉は、低脂肪・高タンパクな食材として人気がありますが、皮ごと食べるか、皮を取り除いて食べるかによって、含まれる脂肪の量は大きく変わります。

鶏むね肉の皮には脂質が多く含まれているため、カロリーやコレステロールが気になる方は、皮を取り除いて食べるのもありです。
皮を取り除くことで、脂肪分は9分の1にまで抑えられ、鶏ささみ並に低くなります。

ただ一方で、皮にも栄養が豊富に含まれています。
皮を捨てるとそうした栄養も無駄になってしまうため、ダイエットなどに特段こだわりがない場合は、丸ごと食べてしまうのがおすすめです。

脂質(g/100g)
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
ビタミンB群やビタミンK

鶏むね肉は、皮なし・皮ありどちらの場合も、「ナイアシン」・「パントテン酸」・「ビタミンB6」などのビタミンB群やビタミンKが豊富です。

加えて、皮には、「コラーゲン」も多く含まれています。

それぞれの栄養素には、次のような効果が期待できます。

  • ナイアシン(ビタミンB3)
    エネルギー代謝に必要な成分。
    皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。
  • パントテン酸(ビタミンB5)
    糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な成分。
    免疫力の向上などに役立つ。
  • ビタミンB6
    脂質やタンパク質の代謝に必要な成分。
    皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。
  • ビタミンK
    血液を正常に凝固させるのに必要な成分。
    血管を健康に保つとともに、骨の形成を促す。
イミダペプチド

また、鶏むね肉には、「イミダペプチド」(イミダゾールジペプチド)という成分も含まれています。

イミダペプチドは、「鳥が不眠不休で飛ぶパワーの源」とも言われ、抗酸化作用や疲労回復などの効果が期待できる成分です。
もも肉などにも含まれていますが、特に含有量が高いのは鶏むね肉です。

栄養面でおすすめな鶏胸肉の調理法

鶏むね肉の栄養たっぷりな調理法
続いて、栄養の面からおすすめな、鶏むね肉の調理法をご紹介します。

鶏むね肉に含まれるビタミンB群やイミダペプチドには、水に溶け出しやすいという性質があります。
そのため、それらの成分を効率良く摂取するためには、調理法にも気を配る必要があります。

加熱しすぎはNG

鶏むね肉を調理するにあたっては、加熱しすぎないことが大切です。
水分が抜けてパサパサになるまで加熱してしまうと、水分と一緒にビタミンB群などの水溶性の成分も失われてしまいます。

ポイントは、低温でじっくりと加熱すること。
そうすると、水分が失われにくいので、ジューシーで美味しく仕上がるうえに、栄養も損なわれにくくなります。

スープにして飲み干すのもあり

また、スープにして汁を全部飲み干すという手もあります。
鶏むね肉をキャベツなどと一緒に煮て、コンソメなどで味付けするだけで美味しく食べられます。


鶏胸肉のおすすめレシピ

最後に、栄養面でもおすすめな、鶏むね肉のレシピを5つご紹介します。

それぞれのリンク先で作り方を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

レンジで蒸し鶏

こちらは、電子レンジを使った蒸し鶏のレシピです。

レンジで加熱した後に、余熱で火を通すのがポイント。
水分が失われにくく、しっとり柔らかな食感に仕上がります。

15分
鶏胸肉

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鶏胸肉のソテー

にんにくとバターの風味を活かした鶏むね肉のソテーです。

弱火で蒸し焼きにして、むね肉の水分を極力残すレシピになっています。

25分
鶏胸肉にんにくこしょう小麦粉バター

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鶏胸肉の塩麹ソテー

こちらは、塩麹を使ったソテーです。
鶏むね肉を10分ほど塩麹に漬け込むことで、しっとり柔らかく、旨味たっぷりに仕上げます。

16分
鶏むね肉塩麹サラダ油こしょうオニオンスライス

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鶏胸肉のマヨネーズ焼き

油の代わりにマヨネーズをフライパンに引いて、鶏胸肉を旨味たっぷりに焼き上げるお料理です。

こちらも、弱めの火力で調理するレシピになっています。

17分
鶏胸肉マヨネーズこしょう片栗粉醤油砂糖

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鶏胸肉とキャベツのカレー炒め

鶏胸肉とキャベツを使った簡単な炒め物のレシピです。
カレー粉を加えて風味をアップさせ、マヨネーズ&醤油を加えてコクと旨みたっぷりに仕上げます。

弱めの中火で軽く焦げ目を付け、フタをして弱火で火を通すレシピになっています。

10分
鶏胸肉キャベツカレー粉塩こしょう片栗粉マヨネーズ醤油

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以上、鶏むね肉に含まれる栄養と、栄養を逃さないレシピについてお伝えしました。

むね肉は、もも肉よりも安価なうえに、イミダペプチドなどの栄養も豊富。
とても有用な食材なので、ぜひ積極的に活用してください。

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