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鶏胸肉の栄養。疲労回復に効果あり!栄養を逃さない調理法も解説。

投稿日:2021年1月19日 更新日:

鶏胸肉の栄養についてお伝えします。
鶏胸肉に含まれる栄養とその効果、栄養を逃しにくいレシピについてです。

鶏胸肉の栄養と効果・効能

低脂肪・高たんぱく

鶏むね肉は、低脂肪・高タンパクな食材として人気がありますが、皮ごと食べるか、皮を取り除いて食べるかによって、含まれる脂肪の量は大きく変わります。

鶏むね肉の皮には脂質が多く含まれているため、カロリーやコレステロールが気になる方は、皮を取り除いて食べるのもありです。
皮を取り除くことで、脂肪分は9分の1にまで抑えられ、鶏ささみ並に低くなります。

ただ一方で、皮にも栄養が豊富に含まれています。
皮を捨てるとそうした栄養も無駄になってしまうため、ダイエットなどに特段こだわりがない場合は、丸ごと食べてしまうのがおすすめです。

脂質(g/100g)
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
ビタミンB群やビタミンK

鶏むね肉は、皮なし・皮ありどちらの場合も、「ナイアシン」・「パントテン酸」・「ビタミンB6」などのビタミンB群やビタミンKが豊富です。

加えて、皮には、「コラーゲン」も多く含まれています。

それぞれの栄養素には、次のような効果が期待できます。

  • ナイアシン(ビタミンB3)
    エネルギー代謝に必要な成分。
    皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。
  • パントテン酸(ビタミンB5)
    糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な成分。
    免疫力の向上などに役立つ。
  • ビタミンB6
    脂質やタンパク質の代謝に必要な成分。
    皮膚や粘膜の健康を保つのに役立つ。
  • ビタミンK
    血液を正常に凝固させるのに必要な成分。
    血管を健康に保つとともに、骨の形成を促す。
イミダペプチド

また、鶏むね肉には、「イミダペプチド」(イミダゾールジペプチド)という成分も含まれています。

イミダペプチドは、「鳥が不眠不休で飛ぶパワーの源」とも言われ、抗酸化作用や疲労回復などの効果が期待できる成分です。
もも肉などにも含まれていますが、特に含有量が高いのは鶏むね肉です。

栄養面でおすすめな鶏胸肉の調理法


続いて、栄養の面からおすすめな、鶏むね肉の調理法をご紹介します。

鶏むね肉に含まれるビタミンB群やイミダペプチドには、水に溶け出しやすいという性質があります。
そのため、それらの成分を効率良く摂取するためには、調理法にも気を配る必要があります。

加熱しすぎはNG

鶏むね肉を調理するにあたっては、加熱しすぎないことが大切です。
水分が抜けてパサパサになるまで加熱してしまうと、水分と一緒にビタミンB群などの水溶性の成分も失われてしまいます。

ポイントは、低温でじっくりと加熱すること。
そうすると、水分が失われにくいので、ジューシーで美味しく仕上がるうえに、栄養も損なわれにくくなります。

スープにして飲み干すのもあり

また、スープにして汁を全部飲み干すという手もあります。
鶏むね肉をキャベツなどと一緒に煮て、コンソメなどで味付けするだけで美味しく食べられます。


鶏胸肉のおすすめレシピ

最後に、栄養面でもおすすめな、鶏むね肉のレシピを5つご紹介します。

それぞれのリンク先で作り方を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

レンジで蒸し鶏

こちらは、電子レンジを使った蒸し鶏のレシピです。

レンジで加熱した後に、余熱で火を通すのがポイント。
水分が失われにくく、しっとり柔らかな食感に仕上がります。

作り置き
15分
鶏胸肉

作り方を見る

鶏胸肉のソテー

にんにくとバターの風味を活かした鶏むね肉のソテーです。

弱火で蒸し焼きにして、むね肉の水分を極力残すレシピになっています。

25分
鶏胸肉にんにくこしょう小麦粉バター

作り方を見る

鶏胸肉の塩麹ソテー

こちらは、塩麹を使ったソテーです。
鶏むね肉を10分ほど塩麹に漬け込むことで、しっとり柔らかく、旨味たっぷりに仕上げます。

16分
鶏むね肉塩麹サラダ油こしょうオニオンスライス

作り方を見る

胸肉のマヨネーズ焼き

油の代わりにマヨネーズをフライパンに引いて、鶏胸肉を旨味たっぷりに焼き上げるお料理です。

こちらも、弱めの火力で調理するレシピになっています。

作り置き
17分
鶏胸肉マヨネーズこしょう片栗粉醤油砂糖

作り方を見る

鶏胸肉とキャベツのカレー炒め

鶏胸肉とキャベツを使った簡単な炒め物のレシピです。
カレー粉を加えて風味をアップさせ、マヨネーズ&醤油を加えてコクと旨みたっぷりに仕上げます。

弱めの中火で軽く焦げ目を付け、フタをして弱火で火を通すレシピになっています。

作り置き
10分
鶏胸肉キャベツカレー粉塩こしょう片栗粉マヨネーズ醤油

作り方を見る

以上、鶏むね肉に含まれる栄養と、栄養を逃さないレシピについてお伝えしました。

むね肉は、もも肉よりも安価なうえに、イミダペプチドなどの栄養も豊富。
とても有用な食材なので、ぜひ積極的に活用してください。

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