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さつまいもの栄養と効果。皮ごと食べると栄養アップ!食べ方も解説。

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さつまいもの栄養についてお伝えします。
さつまいもに含まれる栄養の健康効果と、さつまいもの上手な調理法についてです。

さつまいもの栄養と効果効能


さつまいもの主成分はでんぷんで、ビタミン類やミネラルの含有量も多いです。
また、食物繊維も豊富で、他には、さつまいもの独自成分であるヤラピンや、紫色の色素成分アントシアニンなども含んでいます。

でんぷん

さつまいもには多くのでんぷんが含まれていますが、このでんぷん(糖質)は、人間が生きていくのに必要なエネルギーを生み出す成分です。
不足すると、疲労感に襲われたり、集中力が落ちたりするので、適度に摂取する必要があります。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力の向上に役立つほか、老化の抑制やガン予防などの効果も期待でます。
さつまいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、熱にさらされても壊れにくいという特徴があります。

カリウム

カリウムは、細胞の浸透圧を調整してくれる成分です。
塩分を体外に排出するのに役立ちます。

食物繊維

食物繊維には便秘を予防する働きがあるため、ダイエットや美容にも役立ちます。

ヤラピン

ヤラピンは、さつまいもを切ったときに滲み出てくる白い液体のことで、さつまいもにしか含まれていない成分です。
皮の部分に多く含まれていて、腸の働きを助ける働きがあり、こちらも便秘予防の効果が期待できます。

アントシアニン

アントシアニンは、さつまいもの皮に含まれるポリフェノールの一種です。
活性酸素を抑える働きがあるため、老化の抑制や生活習慣病の予防などに効果が期待できます。

さつまいもの調理法と食べ方


続いて、栄養面からもおすすめな、さつまいもの調理法と食べ方についてお伝えします。

低温でじっくり加熱する

さつまいもを加熱すると、でんぷんが麦芽糖(マルトース)という糖分に変化して、甘みが格段にアップします。
これはβアミラーゼという酵素の働きによるもので、このβアミラーゼには、温度が60〜70度のときに最も活発になるという特徴があります。
90度以上になると働かなくなるので、さつまいもを高温で加熱するのはNGです。

ちなみに、麦芽糖には発酵作用があり、腸の働きを活発にする効果も期待できると言われています。

さつまいもの加熱法としては、「蒸す」・「茹でる」・「焼く」などがありますが、いずれの場合もポイントは同じです。
比較的低めの温度でじっくりと加熱することが大切。

当サイトでは、それぞれの加熱法について別記事で詳しく解説しているので、リンク先もぜひ参考にしてください。


また、さつまいもは電子レンジを使って甘みを引き出すこともできます。
低温もしくは解凍モードにセットして、時間をかけて加熱することで、レンチンでも甘く仕上がります。


皮ごと食べる


さつまいもの皮には、ヤラピンやアントシアニンが多く含まれるほか、食物繊維やカルシウムも豊富です。
ですから、栄養面を重視するのなら、さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめです。

皮を強く洗いすぎない

皮を食べる際には泥などの汚れが気になるところですが、店頭に並んでいるものは比較的汚れが少ないので、スポンジなどで優しく洗う程度で問題なく食べられます。

逆に、タワシでゴシゴシ洗ってしまうと、皮が破損してせっかくの栄養が流れ出てしまうことも。

さつまいもの皮は、あまり強く洗いすぎない方が栄養をムダなく摂ることができます。


冷やして食べる

加熱したさつまいもを冷やすことによって、でんぷんの一部がレジスタントスターチという成分に変化します。

このレジスタントスターチには消化されにくいという特徴があり、消化されずに大腸まで届いて善玉菌のエサとなるので、食物繊維と同じように腸内環境を整える働きがあります。
便秘解消に役立つほか、血糖値を抑える効果も期待できると言われています。

せっかく加熱したさつまいもを冷まして食べるのは少し寂しい感じもしますが、ダイエット中の方は、試してみるのもいいと思います。


さつまいものおすすめレシピ

さつまいもは加熱してそのまま食べるのも美味しいですけど、ひと手間かけて、料理の具材にするのもおすすめです。

ここからは、さつまいもを使ったレシピをご紹介します。

さつまいもを皮ごと使うレシピ

まずは、さつまいもを皮ごと使うレシピです。

詳しい作り方は、それぞれのリンク先をご覧ください。

なお、さつまいもの素揚げは、油で揚げるので、でんぷんが麦芽糖に変化する温度よりも高温になります。
ただ、はちみつを使ったディップソースを付けることでしっかりとした甘みが加わって、とても美味しいですよ。


さつまいものサラダ

続いては、さつまいもを使ったサラダのレシピです。

3つともさつまいもの皮をむいて使うレシピになっていますが、皮の栄養をムダにしたくない場合は、むかずに使ってもOKです。

また、さつまいもの加熱方法もお好みのもので構いません。
茹でたり蒸したりしてもいいですし、手軽に済ませたい場合はレンチンでも大丈夫です。


以上、さつまいもの栄養と、おすすめの食べ方についてお伝えしました。
さつまいもは、主食の代わりになるほど炭水化物が豊富なうえに、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

栄養面でとても優秀な食べ物なので、旬の時期には、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。

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