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ほうれん草の茹で方2パターン。レンジで短時間茹でるのがおすすめ。

投稿日:2017年6月1日 更新日:

ほうれん草のレンジを使った茹で方

ほうれん草の茹で方を2つご紹介します。

1つは、レンジで加熱する方法
もう1つは、鍋もしくはフライパンで茹でる方法です。

ほうれん草の茹で方でおすすめなのは、やっぱり電子レンジです。

管理栄養士の足立香代子さんによると、ほうれん草は鍋で茹でるよりもレンジでチンした方が、栄養を逃さず摂取できるそうなんです。

しかも、調理にかかる時間もわずか。
加熱時間は2分です。

また、レンジで茹でる場合でも、あく抜きは問題なくできますので、美味しく食べられますよ。

(一部情報元:フジテレビ「バイキング」2016年2月15日放映、日本テレビ「ヒルナンデス」2018年9月3日放映)


ほうれん草の茹で方(電子レンジ)

まずは、ほうれん草を電子レンジでチンする方法をご紹介します。

水洗いしたほうれん草(1束)をラップで包み、600wで2分加熱します。

ほうれん草はアクが強いので、チンした後はさっと水にさらします。

材料【調理時間3分】
ほうれん草 1束(200g)
手順
  1. ほうれん草(1束)を水洗いし、ラップで包み、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  2. ラップを外して水にさらし、水気を絞ったらできあがり。

写真をもとに手順を説明します。

ほうれん草の茹で方
【工程1】
まず、ほうれん草(1束:200g)を水洗いします。
そして、ほうれん草全体をラップで包み、電子レンジ(600w)で2分加熱します。
500wの場合の時間は、2分30秒くらいです。

ちなみに、スーパーで売られているほうれん草は、だいたい1束200gと決まっています。


ほうれん草の茹で方
【工程2】
チンしたらすぐにラップを外し(熱いので注意)、ほうれん草をさっと冷水にさらし、水気を絞ります。

ほうれん草には「シュウ酸」という体に良くない成分(度を超えて摂取するとカルシウムの吸収が阻害されたりする)が含まれています。
ですから、面倒でも加熱後に水に浸し、シュウ酸を取り除くことおすすめします。

また、シュウ酸は苦味やエグミのもとでもあるので、水にさらした方が、小さな子どもにも食べやすくなりますよ。

ただ、あまり水に浸しすぎると、ほうれん草に含まれる一部のビタミンも流れ出てしまうので、さっと浸すくらいがおすすめです。

【調理のポイント】
ほうれん草をレンジでチンしたあとに、軽く水にさらすと、苦味やエグミが和らぎます。

ほうれん草の茹で方
食べやすい大きさに切ったらできあがりです。

レンジで作るおひたしや胡麻和え

レンジを使った茹で方を活かせば、ほうれん草のお料理をまったくの手間なしで食卓に出せます。

ほうれん草の茹で方
例えば、ほうれん草のおひたし。
かつお節や醤油をかけたら完成です。


ほうれん草の茹で方
また、すりごまと砂糖と醤油を混ぜれば、胡麻和えができます。

醤油の代わりにナンプラーを使った、ちょっと変わった「ほうれん草のゴマ和え」のレシピも参考にしてください。



酢味噌風にアレンジするのも新鮮です。

粒マスタードと味噌を使った「粒マスタードおひたし」のレシピも是非ご覧ください。

次に、鍋やフライパンを使って、ほうれん草を茹でる方法をご紹介します。

ほうれん草の茹で方(鍋・フライパン)

続いて、鍋やフライパンでほうれん草を茹でる方法をご紹介します。

先ほどもお伝えしたとおり、ほうれん草はレンジで茹でた方が時短になります。

でも、「そうは言っても鍋で茹でるほうがしっくりくる」という方もいらっしゃると思います。
それに、電子レンジって料理の段取り的に使いづらいときもありますからね。

そういう場合には、次の調理法をおすすめします。

2018年の栄養学の人気本「栄養まるごと10割レシピ!」の著者、濱裕宣さんがすすめる茹で方です。

材料【調理時間3分】
ほうれん草 1束(200g)
手順
  1. ほうれん草を水洗いし、鍋にたっぷりの湯を沸かす。
  2. 1にほうれん草の根本だけを入れ、30秒ほど茹でる。
  3. 全体を湯に浸し、10〜20秒経ったらすぐに上げる。
  4. 冷水に取って軽く水気を絞り、食べやすい大きさに切ったらできあがり。

写真をもとにレシピを説明します。

ほうれん草の茹で方
【工程1・2】
まず、ほうれん草(1束:200g)を水洗いし、鍋(もしくはフライパン)にたっぷりの湯を沸かします。

沸騰したら、ほうれん草の根本だけを入れ、そのまま30秒ほど茹でます。(上の写真)
ほうれん草の葉先を手で持って、根本の硬い部分だけを、先に湯の中に入れます。


ほうれん草の茹で方
【工程3】
30秒経ったら、ほうれん草の全体を湯に浸し、そのまま10〜20秒ほど茹でます。

【調理のポイント】
ほうれん草に豊富に含まれるビタミンは、水に溶けやすいので、短時間でさっと茹でます。

ほうれん草の茹で方
【工程4】
全体を茹でたら、すぐに冷水にさっと浸します。

レンジを使った茹で方でも説明した通り、ほうれん草には「シュウ酸」という苦味やエグミのもとになる成分が含まれているので、軽く水にさらしてシュウ酸を取り除きます。


ほうれん草の茹で方
最後に、ほうれん草の水気を絞り、食べやすい大きさに切ったら完成です。

鍋やフライパンで茹でる場合は、ほうれん草のビタミンが水に流れ出やすいので、短時間でさっと茹でるのがポイントです。

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