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じゃがいもの栄養。皮付き調理でビタミンCをキープ!レシピも紹介。

投稿日:2021年1月25日 更新日:


じゃがいもの栄養についてお伝えします。
じゃがいもに含まれる栄養の健康効果と、じゃがいもの上手な調理法についてです。

じゃがいもの栄養と効果効能


じゃがいもの主成分はでんぷんですが、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

特にビタミンCの含有量が高く、その量は、生のじゃがいも100gあたり35mg。
これは、みかんと同等の数字です。

そのうえ、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、熱にさらされても壊れにくいという特徴があります。

また、カリウムも豊富で、さらには、抗酸化作用のある「クロロゲン酸」や、精神を安定させる効果があると言われている「GABA」なども含まれています。

それぞれの栄養成分には次のような健康効果が期待できます。

でんぷん

でんぷん(糖質)は、人間が生きていくのに必要なエネルギーを生み出す成分です。
不足すると、疲労感に襲われたり、集中力が落ちたりするので、適度に摂取する必要があります。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力の向上に役立つほか、老化の抑制やガン予防などの効果も期待でます。

カリウム

カリウムは、細胞の浸透圧を調整してくれる成分です。
塩分を体外に排出するのに役立ちます。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用のある成分です。
ガン予防などの効果が期待できると言われています。

GABA

GABAはアミノ酸の一種で、ストレス解消や精神安定に役立つとされています。

じゃがいもを食べる際の注意点

このように、じゃがいもは栄養豊富な食べ物ですが、食べるにあたって、注意すべき点もあります。
1つは、ソラニン。
もう1つは、アクリルアミドです。

ソラニン

ソラニンは、じゃがいもの芽や緑化した皮に特に多く含まれる成分で、大量に摂ると、下痢や嘔吐などの食中毒の症状を引き起こすことがあります。

じゃがいもを食べる際には、皮の緑色に変色した部分や芽の部分を確実に取りのぞくのが大切です。

ソラニンについては、別記事で詳しく解説しています。
リンク先も参考にしてください。

じゃがいものソラニン

アクリルアミド

アクリルアミドは、食物を120度以上の高温で加熱したときにアスパラギン(アミノ酸の一種)と還元糖が化学反応することにより発生する成分で、発がん性があるとされています。

アクリルアミドの発生リスクがあるのはじゃがいもに限ったことではありません。

でも、長期間冷蔵保存したじゃがいもは、でんぷんが分解されて糖が増加しているので、このアクリルアミドが発生しやすくなっています。

そうしたじゃがいもを調理する際には、「揚げる」・「焼く」・「炒める」のではなく、「茹でる」・「煮る」・「蒸す」のがおすすめです。
高温になりすぎないように調理することで、アクリルアミドが生まれにくくなります。

アクリルアミドについては、農林水産省の資料が分かりやすくまとまっています。
参考にしてください。

アクリルアミドを減らすために家庭でできること(農林水産省)

じゃがいもの栄養を逃さない調理法

続いて、じゃがいもの栄養を逃さない調理法や食べ方についてお伝えします。

皮ごと調理

栄養面を重視するのであれば、じゃがいもの皮を剥かずに調理するのがおすすめです。

ビタミンCやカリウムは水溶性なので、皮を剥いてから茹でると、その多くが湯の中に溶け出してしまいます。

細かく切らない

また、加熱調理する際に、あまり小さく切りすぎないことも大切です。

じゃがいもに含まれるビタミン類は、でんぷんによって熱から守られてはいるものの、やはり、それにも限度があります。
細かく切ったうえで高温で加熱するとと、栄養が損なわれやすくなります。

(番外編)皮ごと食べる

先ほどご紹介したクロロゲン酸は、じゃがいもの皮とその周辺に多く含まれています。
そのため、じゃがいもを皮ごと食べることで、クロロゲン酸を効率良く摂取することができます。

ただその一方で、じゃがいもの皮を剥かずにそのまま食べるかどうかは意見が分かれるところです。

緑化していないじゃがいもの皮にもソラニンが少量含まれているため、農水省は、じゃがいもの皮はできるだけむくことを推奨しています。

私は時々皮ごと食べていますが、農水省の見解を踏まえて各自で判断するといいと思います。

ジャガイモによる食中毒を予防するために(農林水産省)


じゃがいものオススメレシピ

最後に、栄養面でもおすすめな、じゃがいものレシピをご紹介します。
詳しくは、それぞれのリンク先をご覧ください。

じゃがいもを電子レンジで加熱

じゃがいもを電子レンジで加熱

電子レンジでじゃがいもを加熱すると、お湯を使わないため、栄養の損失が抑えられます。

そのうえ、じゃがいも1個(150g)につき600wで3分ほどで蒸し上がるので、鍋を使うよりも時短になります。

3分
じゃがいも

作り方を見る


当サイトでは、じゃがいものレンチンレシピを複数ご紹介しています。
下のリンク先もぜひ参考にしてください。


じゃがいもの味噌汁

じゃがいもの味噌汁

じゃがいもを味噌汁やスープの具材にして、汁ごと飲み干すという手もあります。

じゃがいもは、和風・洋風どちらとも合わせやすいので、汁物の具材として重宝します。

8分
じゃがいも玉ねぎ乾燥わかめだし汁味噌

作り方を見る


じゃがいもの茹で方

じゃがいもの茹で方

こちらは、じゃがいもの茹で方です。

皮付きのじゃがいもを水からじっくり加熱することで、栄養も損なわれにくいですし、甘みも引き出されます。
沸騰してから20〜25分ほど加熱する必要がありますが、おすすめの調理法です。

25〜30分
じゃがいも

作り方を見る

以上、じゃがいもに含まれる栄養と、おすすめの調理法についてお伝えしました。

じゃがいもは、炭水化物が豊富なので主食の代わりになりますし、また、おかずの具材としてもとても便利です。
今回ご紹介したレシピもぜひお試しください。

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