やまでら くみこ のレシピ

短時間で簡単に作れる人気家庭料理を紹介。

じゃがいもの栄養。皮付き調理でビタミンCをキープ!レシピも紹介。

投稿日:2021年1月25日 更新日:


じゃがいもの栄養についてお伝えします。
じゃがいもに含まれる栄養の健康効果と、じゃがいもの上手な調理法についてです。

じゃがいもの栄養と効果効能


じゃがいもの主成分はでんぷんですが、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

特にビタミンCの含有量が高く、その量は、生のじゃがいも100gあたり35mg。
これは、みかんと同等の数字です。

そのうえ、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので、熱にさらされても壊れにくいという特徴があります。

また、カリウムも豊富で、さらには、抗酸化作用のある「クロロゲン酸」や、精神を安定させる効果があると言われている「GABA」なども含まれています。

それぞれの栄養成分には次のような健康効果が期待できます。

でんぷん

でんぷん(糖質)は、人間が生きていくのに必要なエネルギーを生み出す成分です。
不足すると、疲労感に襲われたり、集中力が落ちたりするので、適度に摂取する必要があります。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、免疫力の向上に役立つほか、老化の抑制やガン予防などの効果も期待でます。

カリウム

カリウムは、細胞の浸透圧を調整してくれる成分です。
塩分を体外に排出するのに役立ちます。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用のある成分です。
ガン予防などの効果が期待できると言われています。

GABA

GABAはアミノ酸の一種で、ストレス解消や精神安定に役立つとされています。

じゃがいもを食べる際の注意点

このように、じゃがいもは栄養豊富な食べ物ですが、食べるにあたって、注意すべき点もあります。
1つは、ソラニン。
もう1つは、アクリルアミドです。

ソラニン

ソラニンは、じゃがいもの芽や緑化した皮に特に多く含まれる成分で、大量に摂ると、下痢や嘔吐などの食中毒の症状を引き起こすことがあります。

じゃがいもを食べる際には、皮の緑色に変色した部分や芽の部分を確実に取りのぞくのが大切です。

ソラニンについては、別記事で詳しく解説しています。
リンク先も参考にしてください。

じゃがいものソラニン

アクリルアミド

アクリルアミドは、食物を120度以上の高温で加熱したときにアスパラギン(アミノ酸の一種)と還元糖が化学反応することにより発生する成分で、発がん性があるとされています。

アクリルアミドの発生リスクがあるのはじゃがいもに限ったことではありません。

でも、長期間冷蔵保存したじゃがいもは、でんぷんが分解されて糖が増加しているので、このアクリルアミドが発生しやすくなっています。

そうしたじゃがいもを調理する際には、「揚げる」・「焼く」・「炒める」のではなく、「茹でる」・「煮る」・「蒸す」のがおすすめです。
高温になりすぎないように調理することで、アクリルアミドが生まれにくくなります。

アクリルアミドについては、農林水産省の資料が分かりやすくまとまっています。
参考にしてください。

アクリルアミドを減らすために家庭でできること(農林水産省)

じゃがいもの栄養を逃さない調理法

続いて、じゃがいもの栄養を逃さない調理法や食べ方についてお伝えします。

皮ごと調理

栄養面を重視するのであれば、じゃがいもの皮を剥かずに調理するのがおすすめです。

ビタミンCやカリウムは水溶性なので、皮を剥いてから茹でると、その多くが湯の中に溶け出してしまいます。

細かく切らない

また、加熱調理する際に、あまり小さく切りすぎないことも大切です。

じゃがいもに含まれるビタミン類は、でんぷんによって熱から守られてはいるものの、やはり、それにも限度があります。
細かく切ったうえで高温で加熱するとと、栄養が損なわれやすくなります。

(番外編)皮ごと食べる

先ほどご紹介したクロロゲン酸は、じゃがいもの皮とその周辺に多く含まれています。
そのため、じゃがいもを皮ごと食べることで、クロロゲン酸を効率良く摂取することができます。

ただその一方で、じゃがいもの皮を剥かずにそのまま食べるかどうかは意見が分かれるところです。

緑化していないじゃがいもの皮にもソラニンが少量含まれているため、農水省は、じゃがいもの皮はできるだけむくことを推奨しています。

私は時々皮ごと食べていますが、農水省の見解を踏まえて各自で判断するといいと思います。

ジャガイモによる食中毒を予防するために(農林水産省)


じゃがいものオススメレシピ

最後に、栄養面でもおすすめな、じゃがいものレシピをご紹介します。
詳しくは、それぞれのリンク先をご覧ください。

じゃがいもを電子レンジで加熱

じゃがいもを電子レンジで加熱

電子レンジでじゃがいもを加熱すると、お湯を使わないため、栄養の損失が抑えられます。

そのうえ、じゃがいも1個(150g)につき600wで3分ほどで蒸し上がるので、鍋を使うよりも時短になります。

3分
じゃがいも

作り方を見る


当サイトでは、じゃがいものレンチンレシピを複数ご紹介しています。
下のリンク先もぜひ参考にしてください。


じゃがいもの味噌汁

じゃがいもの味噌汁

じゃがいもを味噌汁やスープの具材にして、汁ごと飲み干すという手もあります。

じゃがいもは、和風・洋風どちらとも合わせやすいので、汁物の具材として重宝します。

8分
じゃがいも玉ねぎ乾燥わかめだし汁味噌

作り方を見る


じゃがいもの茹で方

じゃがいもの茹で方

こちらは、じゃがいもの茹で方です。

皮付きのじゃがいもを水からじっくり加熱することで、栄養も損なわれにくいですし、甘みも引き出されます。
沸騰してから20〜25分ほど加熱する必要がありますが、おすすめの調理法です。

25〜30分
じゃがいも

作り方を見る

以上、じゃがいもに含まれる栄養と、おすすめの調理法についてお伝えしました。

じゃがいもは、炭水化物が豊富なので主食の代わりになりますし、また、おかずの具材としてもとても便利です。
今回ご紹介したレシピもぜひお試しください。

関連記事

さつまいもの栄養と効果。皮ごと食べると栄養アップ!食べ方も解説。

さつまいもの栄養についてお伝えします。さつまいもに含まれる栄養の健康効果と、さつまいもの上手な調理法についてです。

りんごの栄養と健康効果。毎日のりんごで医者いらず!栄養成分を解説。

りんごに含まれる栄養と、その健康効果についてお伝えします。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごは栄養価が高い食べ物です…

いよかんの栄養。薄皮も栄養豊富!おすすめの食べ方と調理法も紹介。

いよかんの栄養についてお伝えします。いよかんに含まれる栄養成分の効果と、おすすめの食べ方についてです。

じゃがいもの芽や緑化した皮は身体に毒。ソラニンを抑える保存法と食べ方。

じゃがいもの「芽」と「緑色に変色した皮」には、天然の毒素が多く含まれています。含まれているのは「ソラニン」と「チャコニン」というの2つの成分…

かぼすの栄養と健康効果。ビタミンCとクエン酸が豊富!効能を解説。

かぼすに含まれる栄養と健康効果について解説します。

ブロッコリーの栄養成分と健康効果を解説。栄養を逃さない食べ方も!

ブロッコリーに含まれる栄養と、栄養を逃さない食べ方についてお伝えします。

セロリの栄養と効能。カリウムや香り成分がポイント!血圧低下や精神安定に

セロリに含まれる栄養と健康効果を解説します。セロリには、高血圧予防に効果的なカリウムが豊富に含まれており、また、セロリの香り成分には、精神の…

ゴーヤの栄養。苦みにも栄養あり!ゴーヤの栄養成分を逃さない食べ方。

ゴーヤに含まれる栄養とその効果、また、栄養を効率よく摂る方法をご紹介します。ゴーヤの主要な栄養成分はビタミンCです。他にも、カロテンやビタミ…

おすすめ記事

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

とうもろこしはレンジが一番。皮ごとチン、皮なしラップでチンが美味しいゆで方。

とうもろこしの茹で方は、レンジでチンが一番美味しいです。皮ごとならそのまま。皮なしならラップで包んで。普通のゆで方よりもずっと甘いですし、栄…

梅干しの作り方。初心者でも失敗しない簡単な漬け方。手作りレシピを解説。

梅干しの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から自家製梅干しを作っていますが、いろいろ試した中で、初めてでも失敗しない簡単な漬け方をお伝え…

とうもろこしごはんのレシピ。人気のバター風味!炊飯器で炊き込みご飯

とうもろこしごはん(とうきびごはん)のおすすめレシピをご紹介します。とうもろこしの甘みとバターのコクを活かした、人気の炊き込みごはんのレシピ…

とうもろこしスープの手作りレシピ。甘みを堪能!コーンスープの作り方

とうもろこしスープの手作りレシピをご紹介します。生のとうもろこしを使ったコーンスープで、濃厚な味わいが特徴。コンソメなどのだしを一切使わずに…

この分量がベスト!梅酒の基本の作り方。手作り梅酒のおすすめレシピ。

自家製梅酒のおすすめの作り方をご紹介します。私は10年ほど前から梅酒を手作りしていますが、いろいろ試した中で「やっぱりこれが一番!」と思うレ…

らっきょうの甘酢漬けのレシピ。ラッキョウの手軽で美味しい漬け方。

らっきょうの甘酢漬けのレシピをご紹介します。らっきょうの漬け方は、とても簡単です。らっきょうをきれいに洗い、根元を切るなどして下ごしらえをし…

紅しょうがの作り方。塩気控えめで食べやすい!新生姜の梅酢漬けのレシピ

紅しょうがの作り方をご紹介します。塩気と辛みを抑えた、食べやすい紅しょうがのレシピです。紅生姜の漬け方のポイントは、3つあります。1つめは、…

新生姜の甘酢漬けのレシピ。甘酸っぱくてクセになる!ガリの簡単な作り方

新生姜の甘酢漬け(ガリ)の作り方をご紹介します。お寿司屋さんでおなじみの、甘酸っぱい薄切り生姜。ほど良い酸味が食欲を刺激する、和食のお供にぴ…

塩茹でならこの方法!そら豆の茹で方と茹で時間。定番の調理法を解説。

そら豆の美味しい茹で方を解説します。そら豆は、さやから取り出したあとに、薄皮に切れ目を入れ、ちょうど良い塩の量を加えて茹でると、旨みが引き立…

これがベスト!餃子の皮ピザ。フライパンやトースター等を上手に使い分け

餃子の皮を使った美味しいピザのレシピをご紹介します。フライパン、ホットプレート、トースター、オーブン、グリル。これらを使った、5パターンの簡…

ガツンと旨いニラだれ!ニラポン酢の簡単レシピ。万能調味料の作り方。

濃厚で風味豊かな、美味しいニラポン酢のレシピをご紹介します。ニラポン酢とは、ニラをポン酢に漬けたニラだれのこと。ポン酢と合わせることで、ニラ…

人参ケーキのレシピ。上品なコクと風味!しっとり食感のキャロットケーキ

人参ケーキ(キャロットケーキ)のレシピをご紹介します。人参の優しい味を、きび砂糖のコクのある甘みで補った、風味豊かなパウンドケーキのレシピで…

ピーマンとしめじ炒め。作り置きにもおすすめ!お手軽おかずレシピ。

ピーマンとしめじを使った、手軽で美味しいおかずレシピをご紹介します。市販のだしの素を使った、ピーマンとしめじの炒めもの。ピーマンは表面がツル…

牛乳寒天の作り方。濃厚で柔らか!ミルク100%の水なし簡単レシピ。

味が濃厚で食感の柔らかい、美味しい牛乳寒天(ミルク寒天)の作り方をご紹介します。レシピのポイントは、水なしで、牛乳だけで寒天を溶かすことです…

ソーダブレッドのレシピ。くるみ&レーズンで満足度UP!美味しい作り方

ソーダブレッドの簡単で美味しいレシピをご紹介します。小麦粉に重曹とベーキングパウダーを加え、ヨーグルトと卵で風味付け。レーズンとくるみをたっ…

塩胡椒だけで旨い!ささみフライの簡単レシピ。フライパンでささみカツ。

ささみフライの作り方をご紹介します。鶏ささみを使ったカツレツの簡単レシピです。ささみカツは、豚肉を使ったトンカツよりも脂が少なく、さっぱりめ…

えのきの肉巻きのレシピ。甘辛で濃厚!お弁当の人気おかずの作り方。

えのきの肉巻きのおすすめレシピをご紹介します。豚バラ肉でえのきをクルッと巻いて、フライパンでこんがりと加熱。焼き上がった肉巻きを、醤油やみり…

トルコ料理の有名メニュー大全!ケバブなどの特徴やおすすめレシピも紹介。

トルコ料理の有名メニュー42品の特徴やレシピを、現地からご紹介します。トルコは、肉料理がとても美味しい国。特に、羊肉(ラム肉)の味は、時に感…

ギリシャ料理41品を現地から徹底解説!有名な食べ物をすべて紹介。

ギリシャ料理41品を、写真とともに現地から詳しくご紹介します。ギリシャ料理は、オリーブオイルやレモンやハーブで風味付けされているものが多く、…

ムサカの本格簡単レシピ!ギリシャの人気料理を現地から徹底解説。

ムサカ(moussaka)の本格簡単レシピを、本場ギリシャからお伝えします。ムサカとは、ギリシャやトルコやブルガリアなど、東地中海の国々で食…

最新記事

とろっと柔らか!やみつきキャベツシュウマイのレシピ。レンジで超簡単。

この焼き方が一番!焼きとうもろこしのレシピ。たれは醤油だけで旨い。

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

旨みと酸味がクセになる!ハムと玉ねぎと人参のマリネ。作り置きにお勧め

とろっと柔らか!やみつきキャベツシュウマイのレシピ。レンジで超簡単。

簡単なうえにコク旨な味を楽しめる、キャベツシュウマイの作り方をご紹介します。シュウマイの皮の代わりにキャベツを使った、包まないシュウマイのレ…

この焼き方が一番!焼きとうもろこしのレシピ。たれは醤油だけで旨い。

屋台なみの美味しさがおウチで楽しめる、焼きとうもろこしの絶品レシピをご紹介します。グリルと電子レンジを併用する焼き方になっていて、焼きとうも…

無限の美味しさ!キャロットラペのレシピ。日持ちが嬉しい作り置きおかず

人参を使った人気料理、キャロットラペのおすすめレシピをご紹介します。人参1本だけで作れるシンプルな人参ラペ。作り方は簡単で、千切りにした人参…

簡単でおしゃれ!ピクニック弁当のレシピ。行楽にぴったりなお手軽おかず

おしゃれで簡単なピクニック弁当のレシピと、お弁当箱への詰め方をご紹介します。定番のおかずを多く含んでおり、また、味付けも万人受けするように工…

旨みと酸味がクセになる!ハムと玉ねぎと人参のマリネ。作り置きにお勧め

作り置きにぴったりの、手軽で美味しいマリネのレシピをご紹介します。具材に使うのは、玉ねぎと人参とハムの3種類。酢やオリーブオイルなどで味付け…