ブロッコリーの栄養成分と健康効果を解説。栄養を逃さない食べ方も!

投稿日:2021年1月12日 更新日:

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーに含まれる栄養と、栄養を逃さない食べ方についてお伝えします。

ブロッコリーの栄養と効果効能

ブロッコリーは、野菜の中でも、とりわけ栄養が豊富な食材です。

ビタミンが豊富

ビタミン類がまんべんなく含まれており、なかでも、ビタミンCに関しては野菜の中でトップクラス。
レモン果汁の2倍の含有量を誇ります。

また、βカロテンも多く含まれており、これは体内でビタミンAに変換されます。

他にも、ビタミンB群、葉酸など、幅広く含まれています。

それぞれの栄養成分の効果・効能はつぎの通りです。

  • ビタミンC
    美容効果、がんや動脈硬化の予防、老化の抑制、ストレスの緩和など
  • ビタミンA(βカロテン)
    皮膚や粘膜の保護、目の健康の促進など
  • ビタミンB1
    糖質の代謝をサポート。
  • ビタミンB2
    脂質の代謝をサポート。皮膚や粘膜の保護など
  • 葉酸
    貧血予防、認知症や脳梗塞の予防など

スルフォラファン

ブロッコリーには、グルコシノレートという成分も含まれています。

この成分は、ミロシナーゼという酵素と結合すると、「スルフォラファン」に変化します。
スルフォラファンには解毒作用や抗酸化作用があり、ガンの抑制効果も期待できると言われています。

ブロッコリーの栄養を逃さない食べ方

このように栄養豊富なブロッコリーですが、その栄養をしっかりと摂るためには、食べ方にも気を配るのがおすすめです。

蒸す・レンチンがおすすめ

ビタミンCやミロシナーゼは熱に弱いので、加熱しすぎには要注意。
また、ビタミンCには水に溶けやすいという性質もあるので、その点にも気を配る必要があります。

ブロッコリーの蒸し方
ブロッコリーのレンジを使った加熱方法

結論から言うと、ブロッコリーを加熱する場合は、「蒸す」もしくは「電子レンジで加熱する」と栄養の損失を抑えられます。

次点は「炒める」。
ブロッコリーを炒める方が、ビタミンの損失が大きくなると言われています。

そして、栄養の面で、もっとも避けた方がいいのは「茹でる」です。

ブロッコリーを茹でる 茹でるとビタミンCがお湯に流出してしまいますし、また、ミロシナーゼが失われる量も多くなります。

茹でたブロッコリーも美味しいんですけどね。
栄養を最優先に考えるなら、避けた方が無難です。

なお、当サイトでは、ブロッコリーを加熱する方法について別記事で詳しく解説しています。
蒸したりレンチンしたブロッコリーに、マヨネーズやドレッシングをかけるだけで、十分美味しくいただけますよ。

炒め物・蒸し焼きのレシピ

また、ブロッコリーを炒めたり蒸し焼きにしたりする場合は、次のレシピが参考になります。
詳しい作り方をリンク先で解説していますので、ぜひご覧ください。

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