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ブロッコリーの茎(芯)の栄養と食べ方。切り方や簡単料理レシピも紹介。

投稿日:2020年3月23日 更新日:

ブロッコリーの茎(芯)は、表面の硬い皮を厚めにむけば、ふさの部分と同様に美味しく食べられます。

しかも、栄養が豊富。

この記事では、ブロッコリーの茎に含まれる栄養成分と、茎をつかった簡単レシピをご紹介します。


ブロッコリーの茎(芯)の栄養

まずは、ブロッコリーの茎に含まれる栄養についてお伝えします。

ビタミンCとβカロテン

ブロッコリーの茎には、房の部分と同じように、抗酸化作用のある「ビタミンC」や「βカロテン」が特に豊富に含まれています。

茎の部分に限らず、ブロッコリー自体が、ビタミンCの含有量がとても多い野菜。
ブロッコリーを1/2株(100g)食べるだけで、ビタミンCの1日分の摂取量がまかなえると言われています。


ブロッコリーの栄養を逃さない加熱方法
なお、ビタミンCは水溶性の栄養素です。

こうした水溶性の栄養素をしっかり摂りたいのなら、茹でるよりも、蒸したり蒸し焼きにしたりレンジでチンするのがおすすめです。

スルフォラファン

また、ブロッコリーの茎の栄養成分としては、抗がん作用が期待できると言われている「スルフォラファン」も大変注目度が高いです。

鉄分・葉酸・クロム・カリウム

他にも、貧血の予防・改善効果のある「鉄分」や「葉酸」、糖尿病予防効果のある「クロム」、血圧を下げる働きがある「カリウム」などが多く含まれています。

食物繊維が豊富で糖質も低い

さらには、ブロッコリーの茎の部分に特に多く含まれる成分もあります。

それは、食物繊維。
ブロッコリーの茎は、房の部分以上に食物繊維が豊富なので、腸活にもおすすめです。

また、糖質やカロリーについては、房の部分と同様にとても低いので、ダイエット食材としても優秀です。

このように、ブロッコリーの茎には多くの栄養素が含まれているので、捨ててしまうのは、もったいないです。
調理次第でいくらでも美味しくなるので、有効活用することをおすすめします。


ブロッコリーの茎(芯)のレシピ・食べ方

ブロッコリーの茎(芯)の切り方

続いて、ブロッコリーの茎の食べ方とおすすめレシピをお伝えします。

ブロッコリーの茎はどこまで食べられるか

ブロッコリーの茎は、下の写真のように、根元の硬い部分を少し切り落としてしまえば、ほぼ無駄なく食べられます。


ブロッコリーの茎はどこまで食べられるか
表面の皮を少し厚めにむいて、好みの大きさに切って料理に使ってください。

ブロッコリの茎の保存方法

ブロッコリーの茎が便利なのは、ある程度の期間、保存が可能な点です。


ブロッコリーの茎の冷凍・冷蔵保存方法
キッチンペーパーで包んだうえでビニール袋に入れておけば、冷蔵保存で5〜6日日持ちしますし、冷凍すれば1ヶ月ほど日持ちします。

ですから、使わずに残った茎は、捨てずにストックしておくのもアリですよ。

なお、冷凍保存する場合は、生のままでもさっと茹でたあとでも、どちらでもOKです。


ブロッコリーの茎と房を使ったレシピ

ブロッコリーの茎の食べ方として一番おすすめなのは、房の部分と一緒に調理してしまうことです。

ブロッコリーのナムル

ブロッコリーの茎を使ったナムル

たとえば、こちらの「ブロッコリーのナムル」などは、美味しいうえにとても手軽に作れます。


ブロッコリーの茎の切り方
ブロッコリーの茎の皮を厚めにむいたうえで、少し小さめに切り、あとは、房と一緒にフライパンで蒸し焼きにして、味付けするだけで完成です。

作り置き

5分
ブロッコリーおろしにんにくすりごまごま油醤油

作り方を見る


ブロッコリーとじゃこのサラダ

ブロッコリーの茎を使ったサラダ

こちらは、「ブロッコリーとじゃこのサラダ」です。

このレシピも、ブロッコリーの茎と房を一緒に使います。


ブロッコリーの茎の切り方
調理のポイントは、やはり、火が通りやすいように茎を小さめに切ることです。

そうすることで、3分ほど茹でるだけで、十分柔らかく仕上がります。

あとは、じゃこや調味料を和えるだけで完成です。

作り置き
6分
ブロッコリーちりめんじゃこごま油

作り方を見る


ブロッコリーのスープ

ブロッコリーの茎(芯)を使ったスープ

ブロッコリーの茎は、房と一緒にスープにしても美味しいです。


ブロッコリーのスープの芯(茎)の切り方
こちらも、茎の皮をむき、少し小さめに切って使います。

あとは、コンソメスープでさっと煮て、卵を回しかけるだけで出来上がり。

朝食にもおすすめの超具だくさんスープです。

6分
ブロッコリー顆粒コンソメ塩こしょうバター

作り方を見る


他にも、ブロッコリーの茎を房と一緒に使えば、幅広い種類のお料理が作れます。
詳しいレシピについては、それぞれのリンク先をご覧ください。


ブロッコリーの茎だけを使ったレシピ

ブロッコリーの茎の皮むき

ブロッコリーの房は使わずに、余った茎だけを使って美味しいお料理を作ることもできます。

ブロッコリーの茎の味噌汁

ブロッコリーの茎の味噌汁

ブロッコリーの茎だけを使うレシピとしては、まず、「ブロッコリーの味噌汁」がおすすめです。


ブロッコリーの茎と葉の切り方
リンク先では、ブロッコリーの茎だけでなく、葉も一緒に使った味噌汁のレシピを紹介しています。

ブロッコリーの茎も葉も、あらかじめ小さく刻んでおけば、さっと火を入れるだけで美味しく食べられます。

房の部分は味噌汁には使いづらい

ちなみに、房の部分を味噌汁に使うこともできますが、いろいろ試してみたものの、房の部分は味噌汁とあまり合いません。

房の部分を使った汁物を作るのなら、味噌汁ではなく、洋風のスープをおすすめします。

5分
ブロッコリーの茎や葉長ねぎ豆腐味噌だし汁

作り方を見る


ブロッコリーの茎のザーサイ

ブロッコリーの茎の漬物(ブロッコリーの芯のザーサイ)

ブロッコリーの茎だけで料理を作るのなら、中華スタイルの漬物風おかずにするのも美味しいです。

上の写真は「ブロッコリーの茎のザーサイ」です。


ブロッコリーの茎の切り方(輪切り)
ブロッコリーの茎は、表面の皮を厚めにむいたうえで、薄い輪切りにして使います。

輪切りにしたブロッコリーの茎をごま油で炒め、砂糖・醤油・ラー油などで味付けをし、白ごまを振ったら出来上がり。

ラー油のピリッとした辛さが印象的なメリハリのある味なので、ご飯のお供にもぴったりです。

ちなみに、ブロッコリーの茎の漬物といえば、ぬか漬けも人気がありますよ。

3分
ブロッコリーの茎ごま油砂糖醤油ラー油白ごま

作り方を見る


ブロッコリーの茎のきんぴら

ブロッコリーの茎のきんぴら

ブロッコリーの茎のきんぴら」も、ブロッコリーの茎だけで作れる簡単おかずです。


ブロッコリーの茎の切り方
こちらは、ブロッコリーの茎の皮をむき、細切りにします。

細切りにしたブロッコリーの茎を、油ではなく、マヨネーズで炒めるところが、このレシピのポイントです。

さっと炒めることで、マヨネーズの酸味は飛び、旨味とコクだけが残って、美味しく仕上がります。
ご飯が進む、おすすめのおかずです。

3分
ブロッコリーの茎マヨネーズ砂糖醤油白ごま

作り方を見る

以上、ブロッコリーの茎のレシピをお伝えしました。

ブロッコリーの茎は栄養豊富なうえに、味にクセもなく食べやすいので、ぜひ料理に活用してみてください。

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