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ブロッコリーの茎(芯)の栄養と食べ方。切り方や簡単料理レシピも紹介。

投稿日:2020年3月23日 更新日:

ブロッコリーの茎(芯)の食べ方

ブロッコリーの茎(芯)は、表面の硬い皮を厚めにむけば、ふさの部分と同様に美味しく食べられます。

しかも、栄養が豊富。

この記事では、ブロッコリーの茎に含まれる栄養成分と、茎をつかった簡単レシピをご紹介します。


ブロッコリーの茎(芯)の栄養

まずは、ブロッコリーの茎に含まれる栄養についてお伝えします。

ビタミンCとβカロテン

ブロッコリーの茎には、房の部分と同じように、抗酸化作用のある「ビタミンC」や「βカロテン」が特に豊富に含まれています。

茎の部分に限らず、ブロッコリー自体が、ビタミンCの含有量がとても多い野菜。
ブロッコリーを1/2株(100g)食べるだけで、ビタミンCの1日分の摂取量がまかなえると言われています。

なお、ビタミンCは水溶性の栄養素です。

こうした水溶性の栄養素をしっかり摂りたいのなら、茹でるよりも、蒸したり蒸し焼きにしたりレンジでチンするのがおすすめです。

スルフォラファン

また、ブロッコリーの茎の栄養成分としては、抗がん作用が期待できると言われている「スルフォラファン」も大変注目度が高いです。

鉄分・葉酸・クロム・カリウム

他にも、貧血の予防・改善効果のある「鉄分」や「葉酸」、糖尿病予防効果のある「クロム」、血圧を下げる働きがある「カリウム」などが多く含まれています。

食物繊維が豊富で糖質も低い

さらには、ブロッコリーの茎の部分に特に多く含まれる成分もあります。

それは、食物繊維。
ブロッコリーの茎は、房の部分以上に食物繊維が豊富なので、腸活にもおすすめです。

また、糖質やカロリーについては、房の部分と同様にとても低いので、ダイエット食材としても優秀です。

このように、ブロッコリーの茎には多くの栄養素が含まれているので、捨ててしまうのは、もったいないです。
調理次第でいくらでも美味しくなるので、有効活用することをおすすめします。


ブロッコリーの茎(芯)のレシピ・食べ方

続いて、ブロッコリーの茎の食べ方とおすすめレシピをお伝えします。

ブロッコリーの茎はどこまで食べられるか

ブロッコリーの茎は、下の写真のように、根元の硬い部分を少し切り落としてしまえば、ほぼ無駄なく食べられます。

表面の皮を少し厚めにむいて、好みの大きさに切って料理に使ってください。

ブロッコリの茎の保存方法

ブロッコリーの茎が便利なのは、ある程度の期間、保存が可能な点です。

キッチンペーパーで包んだうえでビニール袋に入れておけば、冷蔵保存で5〜6日日持ちしますし、冷凍すれば1ヶ月ほど日持ちします。

ですから、使わずに残った茎は、捨てずにストックしておくのもアリですよ。

なお、冷凍保存する場合は、生のままでもさっと茹でたあとでも、どちらでもOKです。


ブロッコリーの茎と房を使ったレシピ

ブロッコリーの茎の食べ方として一番おすすめなのは、房の部分と一緒に調理してしまうことです。

ブロッコリーのナムル

ブロッコリーの茎を使ったナムル

たとえば、こちらの「ブロッコリーのナムル」などは、美味しいうえにとても手軽に作れます。

ブロッコリーの茎の皮を厚めにむいたうえで、少し小さめに切り、あとは、房と一緒にフライパンで蒸し焼きにして、味付けするだけで完成です。

5分
ブロッコリーおろしにんにくすりごまごま油醤油

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ブロッコリーとじゃこのサラダ

ブロッコリーの茎を使ったサラダ

こちらは、「ブロッコリーとじゃこのサラダ」です。

このレシピも、ブロッコリーの茎と房を一緒に使います。

調理のポイントは、やはり、火が通りやすいように茎を小さめに切ることです。

そうすることで、3分ほど茹でるだけで、十分柔らかく仕上がります。

あとは、じゃこや調味料を和えるだけで完成です。

お弁当おかず
6分
ブロッコリーちりめんじゃこごま油

作り方を見る


ブロッコリーのスープ

ブロッコリーの茎(芯)を使ったスープ

ブロッコリーの茎は、房と一緒にスープにしても美味しいです。

こちらも、茎の皮をむき、少し小さめに切って使います。

あとは、コンソメスープでさっと煮て、卵を回しかけるだけで出来上がり。

朝食にもおすすめの超具だくさんスープです。

6分
ブロッコリー顆粒コンソメ塩こしょうバター

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他にも、ブロッコリーの茎を房と一緒に使えば、幅広い種類のお料理が作れます。
詳しいレシピについては、それぞれのリンク先をご覧ください。


ブロッコリーの茎だけを使ったレシピ

ブロッコリーの房は使わずに、余った茎だけを使って美味しいお料理を作ることもできます。

ブロッコリーの茎の味噌汁

ブロッコリーの茎の味噌汁

ブロッコリーの茎だけを使うレシピとしては、まず、「ブロッコリーの味噌汁」がおすすめです。

リンク先では、ブロッコリーの茎だけでなく、葉も一緒に使った味噌汁のレシピを紹介しています。

ブロッコリーの茎も葉も、あらかじめ小さく刻んでおけば、さっと火を入れるだけで美味しく食べられます。

房の部分は味噌汁には使いづらい

ちなみに、房の部分を味噌汁に使うこともできますが、いろいろ試してみたものの、房の部分は味噌汁とあまり合いません。

房の部分を使った汁物を作るのなら、味噌汁ではなく、洋風のスープをおすすめします。

5分
ブロッコリーの茎や葉長ねぎ豆腐味噌だし汁

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ブロッコリーの茎のザーサイ

ブロッコリーの茎の漬物(ブロッコリーの芯のザーサイ)

ブロッコリーの茎だけで料理を作るのなら、中華スタイルの漬物風おかずにするのも美味しいです。

上の写真は「ブロッコリーの茎のザーサイ」です。

ブロッコリーの茎は、表面の皮を厚めにむいたうえで、薄い輪切りにして使います。

輪切りにしたブロッコリーの茎をごま油で炒め、砂糖・醤油・ラー油などで味付けをし、白ごまを振ったら出来上がり。

ラー油のピリッとした辛さが印象的なメリハリのある味なので、ご飯のお供にもぴったりです。

ちなみに、ブロッコリーの茎の漬物といえば、ぬか漬けも人気がありますよ。

3分
ブロッコリーの茎ごま油砂糖醤油ラー油白ごま

作り方を見る


ブロッコリーの茎のきんぴら

ブロッコリーの茎のきんぴら

ブロッコリーの茎のきんぴら」も、ブロッコリーの茎だけで作れる簡単おかずです。

こちらは、ブロッコリーの茎の皮をむき、細切りにします。

細切りにしたブロッコリーの茎を、油ではなく、マヨネーズで炒めるところが、このレシピのポイントです。

さっと炒めることで、マヨネーズの酸味は飛び、旨味とコクだけが残って、美味しく仕上がります。
ご飯が進む、おすすめのおかずです。

お弁当おかず
3分
ブロッコリーの茎マヨネーズ砂糖醤油白ごま

作り方を見る

以上、ブロッコリーの茎のレシピをお伝えしました。

ブロッコリーの茎は栄養豊富なうえに、味にクセもなく食べやすいので、ぜひ料理に活用してみてください。

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