糖質制限におすすめの人気レシピ91品をご紹介します。
使っている食材は、どれも糖質が少ないものばかり。
しっかり糖質オフしたい方にも、安心して食べていただけます。
この記事でお伝えするお料理は、砂糖に代表される甘味料をはじめ、小麦粉や米といった穀物など、糖質を多く含む食材は使っていません。
巷にあふれる糖質制限メニューの中には、甘いお菓子やパンのようにもともと糖質がとても高い料理をアレンジして糖質を少し抑えているレシピなどもありますが、そうした決して低糖質ではないメニューは除外しています。
また、野菜や果物にいたっても、糖質が低めの食材に限定しています。
糖質制限を長く続ける秘訣は、食事にメリハリを付けることだと私は思います。
しっかりオフする時は引き締めて、気分を緩めたい時には息を抜く。
私自身も、美容と健康のために糖質オフを心がけていますが、ゆるいながらもそれで続いています。
なお、作り置きに向いているメニューには、「作り置き」と表記しましたので、参考にしてください。
また、別記事「ダイエットの作り置きレシピ」で一覧にまとめていますので、そちらもご覧ください。
-
ステーキの美味しい焼き方！
塩こしょうのみのシンプルな味付けのステーキは、とても低糖質なので、糖質オフダイエットに向いています。
付け合わせの野菜は、葉物を中心に添えると、さらに糖質をおさえることができます。ステーキ用牛肉塩粗挽き黒こしょうサラダ油 -
シュウマイのダイエットレシピ！
糖質制限ダイエットにおすすめの、シュウマイのレシピです。
皮をキャベツで代用して、たねつなぎに砕いたお麩を使います。
しっかりとした旨みとコクがあり、とても美味しくいただけます。冷蔵で3日お弁当豚ひき肉長ねぎお麩おろし生姜ごま油醤油鶏ガラスープの素水キャベツ塩 -
スポンサーリンク
餡たっぷりで大満足！いなり餃子
いなり餃子とは、餃子の餡をいなり寿司風に詰めて、こんがりと焼いたお料理のこと。
糖質を多く含む食材や調味料をいっさい使わないレシピになっているので、糖質制限ダイエットをしている方でも安心して食べられます。油揚げ豚ひき肉ニラきゃべつおろしにんにくおろし生姜醤油ごま油塩こしょう -
しらたきサラダ。パスタサラダ風で旨い！
こちらは、しらたきのサラダです。
しらたき以外の材料もすべて低糖質なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
ヘルシーかつコク旨な一品です。冷蔵で4日お弁当しらたきキャベツハム塩マヨネーズ酢練りからし塩こしょう -
スポンサーリンク
相性抜群！しらたきと明太子炒め
しらたきのダイエットレシピをもう1品、こちらは炒め物です。
バターで炒めてさらに明太子を加えることで、コクと旨みがプラスされ、味わい深く仕上がります。
辛いのが苦手な方は、明太子の代わりにたらこを使っても、同じようにコク旨な味のおかずが作れます。しらたき辛子明太子しめじバター醤油こしょう小ねぎ湯粗塩 -
旨み引き立つ！枝豆の茹で方
枝豆はとても低糖質なので、糖質制限にぴったりの食材です。
枝豆を手軽に食べる方法としては、シンプルに茹でるのが一番。
塩茹でにするだけなら糖質が増えることがありませんし、作り置きにも向いています。茹でるのが面倒な場合は、市販の冷凍枝豆を活用するのも便利です。
味や食感は旬の生枝豆の方が上ですが、冷凍枝豆なら一年中食べられます。枝豆を少し変わったお料理にしたいのなら、こちらの2品だったら、かなり低糖質です。
枝豆水塩 -
パリパリ旨い！チキンソテー
鶏肉に限らず、お肉類全般は、とても低糖質な食材です。
お肉を糖質制限に存分にいかすコツは、味付けに注意すること。
具体的には、砂糖やみりんなど、糖質が高い調味料を使わないことです。このお料理は、鶏肉を塩胡椒だけでいただく超シンプルなレシピになっていますが、とても美味しいです。
皮目もパリパリに焼けるので特別感があり、超おすすめです。鶏もも肉塩こしょうサラダ油 -
スポンサーリンク
マヨわさびで格上げ！胸肉きゅうりサラダ
鶏胸肉ときゅうりを使った、低糖質で風味豊かなサラダのレシピです。
マヨ醤油＆わさびの味付けはやはり鉄板で、マイルドなコクが加わって、鶏肉の美味しさが大幅にアップします。
ボリューム満点でしっかりとした食べ応えがあるので、夕食のおかずにぴったりです。冷蔵で2〜3日鶏むね肉きゅうり塩酒もしくは水マヨネーズ練りわさび醤油いりごま -
味噌マヨで濃厚！油揚げピザ
糖質制限ダイエットにぴったりのピザのレシピです。
ごく一般的なピザは、小麦粉を原材料にした糖質が高いピザ生地と、トマトソースやケチャップなどをベースにした糖質を多く含んだソースを使います。
でも、このピザだったら、材料がすべて低糖質。
美味しいうえに、ダイエット中でも安心して食べられます。
なお、玉ねぎは野菜の中ではやや糖質を含んでいますので、気になる場合は、青ねぎなどで代用してみてください。油揚げ玉ねぎベーコンハーフピザ用チーズマヨネーズ味噌 -
日持ち2ヶ月！しらすのオリーブオイル漬け
低糖質なしらすのオイル漬けです。
冷蔵保存で2ヶ月日持ちするのでとても便利ですし、蒸したブロッコリーや茹でた葉物野菜などにソース代わりにかけて食べるととても美味しいです。冷蔵で2ヶ月しらすオリーブオイルにんにく赤唐辛子 -
スポンサーリンク
生姜がアクセント！きゅうり納豆
きゅうりのサッパリとした爽やかさと、生姜のキレのある辛味。
それらが加わることで、納豆のコク旨な味が引き立ちます。きゅうり納豆生姜いりごまごま油 -
食べ応え抜群！ゆで卵とブロッコリーのサラダ
使用する食材はどれも低糖質。
糖質の量は、一皿（二人分）で約3.44gとなっています。
ブロッコリーは意外とお腹を満たしてくれるので、満足感も十分です。ゆで卵ブロッコリーツナマヨネーズ醤油塩こしょう -
こんがり味噌風味！しいたけ焼き
こんがりと焦げた味噌だれが食欲をそそる、しいたけのおかずです。
味噌のしっかりとした存在感が加わって、キレのある味に仕上がります。椎茸味噌すりごまごま油小ねぎ -
スポンサーリンク
ツナマヨでコク旨！切り昆布サラダ
切り昆布（生食用）を使った、低糖質なサラダのレシピです。
糖質が低くおさえられるうえに、昆布が意外とお腹にたまるので、炭水化物の量を抑えたい方におすすめです。切り昆布ツナいりごま練りからしマヨネーズ醤油小ねぎ -
シンプルが旨い！チキンステーキ
鶏肉の旨味を存分に楽しめる、シンプルで美味しいチキンステーキです。
飽きのこない味付けなので、糖質オフの定番メニューとして便利に使えます。鶏もも肉塩こしょうサラダ油レモン汁 -
トロトロ食感！納豆ツナ
納豆のタレはやや糖質を含みますが、トータルでは低糖質。
粘り気のある納豆に、ツナの油が加わることで、トロトロの食感に仕上がります。納豆ツナ小ねぎ -
スポンサーリンク
酢醤油が好相性！しいたけとねぎ炒め
しいたけと長ねぎを少し大きめに切ったうえで、酢の酸味を少し加え、エッジの効いた飽きのこない味に仕上げます。
冷蔵で6日お弁当しいたけ長ねぎごま油酢酒醤油塩 -
グリルが一番旨い！手羽先の塩焼き
低糖質な手羽先を簡単に美味しく食べるレシピ。
素材の味を楽しむのなら、こうしたシンプルな食べ方が一番おすすめです。手羽先塩黒胡椒 -
旨みたっぷり！レタスと塩昆布のサラダ
調理時間はたったの2分。
塩昆布のしっかりとした旨味のおかげで、たっぷりのレタスをもりもり美味しく食べられます。レタス塩昆布いりごま塩 -
スポンサーリンク
塩昆布で簡単！セロリの浅漬け
思い立ったらすぐに食べられるセロリの浅漬けです。
セロリといえば独特の香りが特徴的ですが、塩昆布の濃厚な旨みと生姜のスッキリとした風味を加えることで、食べやすさがグッとアップします。冷蔵で5日セロリの茎皮をむいた生姜塩昆布 -
胸肉がしっとり柔らか！レンジで蒸し鶏
電子レンジを使って、鶏胸肉をしっとり柔らかく仕上げるレシピになっています。
塩気がほど良く付くので、そのまま食べてもいいですし、サラダなどの具材にしてもよく合います。冷蔵で2〜3日鶏胸肉塩酒 -
シンプルが旨い！ほうれん草とウインナー炒め
ウインナーを油でこんがりとソテーして、ほうれん草を炒め合わせたらできあがり。
ウインナーに十分な旨味があるので、味付けは、塩こしょうだけで十分です。冷蔵で3〜4日お弁当ほうれん草ウインナーサラダ油塩こしょう -
風味よし！かいわれとハムのサラダ
粒マスタードの柔らかな酸味と辛味が良いアクセントになって、とても食べやすい味に仕上がります。
かいわれ大根ハム粒マスタードオリーブオイル酢塩こしょう -
香ばしにんにく風味！キャベツ蒸し焼き
蒸し焼きにしたキャベツはクタッとしていて柔らかく、にんにくの香ばしい風味ととても良く合います。
夕食の副菜やおつまみに、ぜひ、できたての熱々をお召しあがりください。キャベツにんにくオリーブオイル醤油塩こしょう -
お弁当にも！ウインナーと卵炒め
ウインナーをオリーブオイルでじっくりと炒めて、半熟のふわふわ卵を絡めた一品です。
味付けは塩こしょうだけとシンプルですが、ウインナーの旨味がオリーブオイルにじんわりと溶け出して、卵の食べごたえもアップします。
卵とウインナーソーセージという組み合わせは糖質がかなり少ないので、ダイエットをしている方にもおすすめです。
お弁当ウインナーソーセージ卵塩こしょうオリーブオイル -
風味よし食感よし！きゅうり塩昆布和え
きゅうりと塩昆布を使った、簡単おかずレシピです。
きゅうりはとても低糖質な野菜です。
塩昆布は少し糖質を含みますが、問題になるほどたくさん使うわけではありません。
少量を調味料代わりに使う程度なら、むしろ、食事の満足度を上げてくれるので、糖質オフに役立つ食材と言えると思います。調理時間は、たったの2分。
きゅうりを千切りにして、塩昆布やごま油などを混ぜるだけで完成です。塩昆布の旨味のおかげで、きゅうりの清涼感のある味が引き立ちます。
きゅうり塩昆布いりごまごま油塩 -
さっぱりヘルシー！大葉と豆腐としらすのサラダ
大葉（紫蘇）をたっぷりと使った低糖質なサラダのレシピです。
豆腐を食べやすい大きさに切り、しらすを乗せて、千切りにした青じそをトッピング。
ごま油とポン酢と生姜で作った、さっぱりとした味のドレッシングをかけていただきます。大葉のキレのある風味が加わることで全体の味が引き締まり、豆腐の優しい味わいと、シラスの柔らかな旨味が引き立ちます。
こってりとした肉料理などにも良く合います。大葉豆腐しらすポン酢ごま油おろし生姜 -
ピーマンをたっぷり美味しく！塩昆布炒め
ピーマンが苦手な方でも食べやすいレシピ。
ダイエット弁当のおかずに超おすすめです。冷蔵で4日お弁当ピーマン塩昆布ごま油いりごま醤油 -
シャキシャキ旨い！レタスとベーコン炒め
レタスと言えば、サラダとして生で食べるイメージが強いですが、野菜炒めの具材にしても美味しいです。
こちらは、ベーコンをこんがりと焼いて旨味を引き出した後に、レタスを短時間でさっと炒めて、シャキシャキとした食感に仕上げるお料理です。
冷蔵で2日レタスベーコンハーフ油塩こしょう -
コク旨！いんげんバター醤油炒め
低糖質な野菜、いんげんを使った炒めもののレシピです。
炒めたインゲンに焦がしバター醤油を絡めた、優しいコクと旨味のある一品。
作り方はとても簡単で、さやいんげんをバターでさっと炒めて、醤油を絡め、塩こしょうで味を整えたら完成です。バターを加えることで濃厚な味に仕上がるので、満足感も高いです。
冷蔵で3〜4日お弁当いんげんバター醤油塩こしょう -
梅マヨが合う！ささみときゅうりのサラダ
味付けには、梅干しとマヨネーズを使います。
ささみときゅうりは両方ともサッパリとした味の食材ですが、酸味とコクが加わることで、しっかりとした味わいの、後引く旨さのサラダに仕上がります。冷蔵で3日鶏ささみきゅうり梅干しマヨネーズ醤油こしょう塩酒 -
ごま油と酢醤油でコク旨！オクラ炒め
糖質が少ない野菜、オクラを使った炒め物のレシピです。
丸ごとのオクラをごま油でこんがりと炒め、酢醤油を絡めたらできあがり。
鰹節をのせていただきます。正直、見た目はやや地味ですが、これがなかなかの美味しさ。
ごま油で炒めることで風味がアップして、そこに酢醤油のまろやかな酸味とコクが加わることで、あと引く旨さに仕上がります。冷蔵で3日お弁当オクラごま油酢醤油かつお節 -
手軽にインドサラダ！きゅうりのライタ
糖質制限ダイエットにおすすめの、インドのサラダのレシピです。
ライタは、本場インドでもカレーの付け合せとして供されるお料理で、スパイスとの相性も抜群。
カレーの副菜にぴったりなサラダです。ライタの主な材料は、きゅうりとヨーグルトの2つだけ。
どちらも低糖質ですし、カロリーも低いです。ライタの1人分の糖質は14.4gで、熱量は85kclとなっています。
ちなみに、カレー自体の糖質は、ご飯が添えられるため、やや高めです。
カレーの糖質を控えたい場合は、ご飯を厚揚げで代用した「糖質オフ ドライカレー」のレシピも参考にしてください。
きゅうりヨーグルトクミンパウダー塩黒こしょう -
とろっと旨い！ズッキーニの卵とじ
ズッキーニと卵を使った、糖質オフにぴったりのおかずレシピです。
ズッキーニを薄切りにして軽く炒め、塩昆布だけで味付け。
あとは、溶き卵を回しかけ、半熟に固めるだけで完成です。塩昆布を加えて旨味を補うと、ズッキーニと卵の味がよく馴染み、満足度の高いおかずに仕上がります。
お弁当ズッキーニ卵塩昆布サラダ油塩 -
レンジで下茹で！しらたき塩昆布和え
しらたきを水にひたしてレンジで加熱して、塩昆布と小ねぎを加え、おろし生姜やごま油などで風味付けしたら完成です。
しらたきは低糖質なうえに意外とお腹にたまるので、ご飯やパンの量を抑えたい方にもおすすめ。
火を使う必要がないので、とても手軽に作れます。冷蔵で3日しらたき塩昆布小ねぎおろし生姜いりごまごま油醤油 -
シンプルが旨い！ブロッコリーとエビのサラダ
ブロッコリーをさっと塩ゆでし、エビを加え、オリーブオイル・レモン汁・おろしにんにくなどを混ぜて作ります。
味付けをあえてシンプルにしているので、エビの旨味とブロッコリーの風味が引き立ちます。
ブロッコリー茹でたエビおろしにんにくオリーブオイルレモン汁塩こしょう -
クセを抑えて食べやすく！セロリの塩漬け
生のままでも食べやすいセロリのレシピです。
調理はとても簡単で、セロリを切って塩に漬けるだけでOK。
セロリ特有の臭いが抑えられて、ペロッと美味しくいただけます。鰹節をかけてそのまま食べたり、和え物やサラダの具材にしたり、オムレツや肉炒めに加えたりと、料理にも幅広く使えます。
冷蔵で10日セロリの塩漬け卵ハム塩こしょうバター -
旨みたっぷり！キャベツとウインナー炒め
ウインナーソーセージとキャベツを使った、低糖質な炒め物のレシピです。
味付けに使うのは、塩とこしょうだけ。
ウインナーの旨味が強いので、コンソメなどで味を補わずに、使う調味料の種類を絞った方が、素材の味を楽しめます。キャベツのさっぱりとした味と、ウインナーのパンチのある味が、よく合います。
冷蔵で3〜4日お弁当ウインナーソーセージキャベツサラダ油塩こしょう -
アスパラとウインナーソーセージ炒め
ウインナーとアスパラを使った即席おかずのレシピです。
塩こしょうのみのシンプルな味付けにもかかわらず、ウインナーの強烈な旨味が利いているので、しっかりとした満足感を得られます。
ウインナーは糖質が少ないウインナーは、生肉とは違って味付けされており、糖類なども少し使われていますが、トータルでは低糖質。
糖質の量は、多くの肉類と同じく、100g中1g未満です。しかも、手軽に調理できるので、糖質制限をするうえで賢く使いこなすのがおすすめです。
ウインナーと合わせるアスパラも、糖質は問題なし。
朝食やお弁当のおかずにもぴったりです。冷蔵で3日お弁当アスパラガスウインナーソーセージ油塩こしょう -
ほんのりスパイシー！えのきのカレー炒め
低糖質でダイエットにはもってこいの食材、えのきを使った、炒め物のレシピです。
えのき茸を油でさっと炒めて、カレー粉を加え、塩こしょうで味をととのえたら完成です。
ほんのりと広がるスパイスの香りが、えのきの優しい旨味と好相性。
コクと風味がアップして、味わい深く仕上がります。このお料理は、短時間でちゃちゃっと作れるので、弁当おかずにもおすすめです。
冷蔵で3日お弁当えのきオリーブオイル カレー粉塩こしょう -
マヨでコク旨！キャベツと卵炒め
糖質がとても少ない食材、卵とキャベツを使った、炒め物の簡単レシピです。
このお料理のポイントは、油の代わりにマヨネーズを使って炒めること。
マヨネーズのコクと旨味がプラスされて、とても美味しくいただけます。マヨネーズは糖質が少ないマヨネーズは、カロリーは高いですけど、糖質はかなり低めです。
手軽に食べ応えをアップできるということもあり、糖質制限メニューを作るうえで、マヨネーズの使用をすすめる専門家も多いです。お弁当キャベツ卵マヨネーズ塩こしょう醤油かつお節 -
一風堂風！ピリ辛もやしナムル
ピリ辛もやしと言えば、人気ラーメンチェーン店「一風堂」のホットもやしが、とても人気があります。
こちらのナムルは、同店のホットもやしを彷彿とさせる、辛さとコクとシャキシャキ感が特徴です。冷蔵で4日もやし豆板醤ごま油鶏ガラスープの素 -
定番の美味しさ！アスパラとベーコン炒め
アスパラガスとベーコンを使った簡単おかずレシピです。
アスパラもベーコンも、糖質がとても少ない食材なので、糖質制限中でも安心して食べられます。
余計なものを削ぎ落とした超シンプルなレシピですが、旬のアスパラは、たったこれだけで美味しく食べられます。
忙しい朝のお弁当作りにもぴったりです。冷蔵で2〜3日お弁当アスパラガスベーコンハーフオリーブオイル 塩こしょう -
にんにく醤油でコク旨！イカとキャベツ炒め
軽めに火を通したイカは、弾力がありつつも柔らかな食感。
噛むと、にんにく醤油の風味とともに、魚介特有の旨味が口のなかに広がります。蒸し焼きにしたキャベツにもたっぷりと味が染み込んでいて、一緒に食べることで、より濃厚な味を楽しめます。
冷蔵で2〜3日イカキャベツにんにくオリーブオイル塩こしょう醤油水 -
レンジで簡単！キャベツ納豆サラダ
キャベツと納豆を使った糖質オフレシピです。
納豆とキャベツは、どちらも低糖質な食材。
納豆は、付属のタレをかけると糖質がややアップしますが、このサラダは、そのタレを使わないレシピになっています。
ですから、糖質をしっかり抑えたい方でも安心して食べられます。また、納豆とキャベツには、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
加えて、納豆には、血液をサラサラにしたり骨を丈夫にするなど優れた健康効果があると言われています。
このサラダの作り方は、とても簡単です。
キャベツを軽くチンして、納豆・塩昆布・醤油を混ぜるだけで完成です。キャベツ納豆塩昆布醤油わさび -
お弁当にも！ブロッコリーとベーコン炒め
ダイエット弁当にぴったりのおかずレシピです。
ブロッコリーとベーコンは、どちらも糖質がかなり低いので、糖質が気になる方も安心して食べられます。
ベーコンは旨味たっぷりで満足感がありますし、ブロッコリーは食物繊維が豊富なので満腹感も得られます。
ダイエット弁当の作り方このおかずをもとにダイエット弁当を作るのなら、糖質が少ない卵料理や肉料理を合わせて詰めるのがおすすめ。
甘みを抑えた味付けにすればより安心です。ご飯は糖質を多く含むので、量を控えるか、玄米に置き換えたりもち麦を混ぜたりすると血糖値の急上昇が抑えられます。
冷蔵で3〜4日お弁当ブロッコリーベーコンハーフオリーブオイル塩こしょう水 -
レンジで3分！キャベツとツナのサラダ
レンジで蒸したキャベツに、ツナ缶をオイルごと加え、マヨネーズと粒マスタードと白ごまを和えた、ツナマヨサラダのレシピです。
ツナとマヨネーズの組み合わせは定番ですが、そこに粒マスタードの酸味と白ごまの風味が加わることで、味覚の幅が広がって、メリハリのある味に仕上がります。ツナ缶は糖質が低いごく一般的なオイル漬けのツナ缶は、カロリーはやや高めですが、糖質はとても低いです。
1缶あたりの糖質の量は、およそ0.1g。
サバの水煮缶と同程度です。缶を開けるだけ食べられますし、価格が手頃なのも嬉しいところ。
糖質制限ダイエットに積極的に活用したい食材です。ツナと合わせるキャベツやマヨネーズも低糖質。
ビタミンCが豊富なキャベツをがっつり食べられます。冷蔵で2日キャベツツナマヨネーズ粒マスタード醤油こしょう白ごま -
塩胡椒だけでめちゃ旨！豆苗ベーコン炒め
安価な食材を使った、気軽に作れる糖質オフメニューです。
豆苗は、1年を通して安定的に入手可能な、お財布に優しい野菜の代表格。
豆苗と合わせるのは、コンビニで100円ちょっとで買えるベーコンです。どちらも、とても低糖質な食材なので、糖質が気になる方でも安心です。
塩こしょうだけのシンプルな味付けですが、とても美味しくいただけます。
冷蔵で2〜3日お弁当豆苗ベーコン油塩こしょう -
かいわれと豆腐のサラダ！さっぱり仕上げ
かいわれ大根をたっぷりと使った、さっぱりとした和風サラダのレシピです。
豆腐半丁を包丁で切って皿にのせ、その上に、かいわれ1パックと鰹節をトッピング。
ポン酢とごま油で作った和風ドレッシングをかけていただきます。ポン酢はやや糖質を含みますが、少量しか使いませんし、他の食材がすべて低糖質なので、安心して食べられるメニューだと思います。
かいわれ大根豆腐鰹節ポン酢ごま油醤油 -
ジューシーで風味よく！アスパラ胡麻和え
砂糖やみりんなどの甘味料を一切使わない胡麻和えのレシピです。
ごまは糖質が低い胡麻は、カロリーはやや高いものの、糖質は低いので、糖質制限をするうえで使いこなすと便利な食材です。
胡麻を使った糖質オフメニューでおすすめなのが、野菜を使った胡麻和え。
作り方は、低糖質な野菜を用意して、味付けに砂糖やみりんなどを使わなければOKです。
甘みを一切足さなくても、野菜の味がしっかり感じられて十分美味しく仕上がります。リンク先で紹介しているのは、すりごまと醤油だけで味付けしたシンプルなアスパラの胡麻和えのレシピ。
味付けだけでなく、アスパラ自体ももちろん低糖質です。冷蔵で3〜4日お弁当アスパラガスすりごま醤油
